Krafttraining: Die 12 besten Einsteiger-Tipps

So klappt das Krafttraining
So klappt das Krafttraining, © RossHelen, gettyimages

Ran an die schweren Gewichte und los geht’s? Bloß nicht. Wenn du mit dem Krafttraining beginnen willst, haben wir hier die besten Einsteiger-Tipps für dich.

Du möchtest etwas für deine Fitness tun – und gleichzeitig Muskeln aufbauen? Dann ist Krafttraining ideal. Es gibt deinem Körper neue Impulse – und nebenbei verbrennst du auch noch viele Kalorien. Das Gute: Du kannst Krafttraining auch als Ergänzung zum Ausdauersport, wie etwas Laufen machen.

Kein Wunder also, dass Krafttraining immer beliebter wird – auch bei Frauen! Wenn du einsteigen willst, haben wir hier die besten Einsteiger-Tipps:

Krafttraining-Anfänger Tipp 1: Ohne Trainingsplan geht es nicht!

Du willst mit dem Krafttraining starten, hast dich im Fitnessstudio angemeldet und jetzt möchtest du nur eines, nämlich ran an die schweren Geräte? STOPP! Bevor du beim Krafttraining loslegst, brauchst du erst einmal eins – nämlich einen Trainingsplan!

Der sorgt dafür, dass du nicht zu einseitig trainierst. Du zum Beispiel nicht nur die Kraft deiner Arme trainieren, weil du die gerne zeigen möchten. Denn gerade beim Krafttraining für Einsteiger ist ein Ganzkörpertraining gefragt.

Durch gezieltes Ganzkörpertraining machst du dich erst einmal fit fürs Krafttraining und baust grundsätzlich Muskeln auf. Später kannst du dann auch ein sogenanntes Split-Training machen, also gezielt bestimmte Muskeln trainieren. Der ideale Trainingsplan für Kraft-Anfänger hat 6 bis 12 Übungen pro Training, die zusammengesetzt eine Ganzkörpereinheit bilden.

Krafttraining-Anfänger Tipp 2: Starten Sie mit deinem eigenen Körpergewicht

Beim Krafttraining locken dich vor allem die Geräte? Mach lieber langsam! Lass die Fitnessgeräte als Krafttraining-Anfänger erst einmal bewusst aus dem Trainingsplan raus. Denn Krafttraining heißt nicht, dass man nur an Maschinen schwitzen kann. Im Gegenteil: Für Anfänger beim Krafttraining reicht das eigene Körpergewicht völlig aus.

Wenn du trotzdem unbedingt Equipment nutzen möchtest, dann reichen eine Kettlebell oder TRX-Bänder bereits aus. Und damit kommen wir auch schon zum nächsten Anfänger-Tipp fürs Krafttraining…

Krafttraining-Anfänger Tipp 3: Zuhause trainieren für Einsteiger

Du willst mit Krafttraining anfangen, hast aber keine Lust auf ein Fitnessstudio? Kein Problem, du kannst mit dem Krafttraining auch zuhause beginnen.

Wichtig beim Krafttraining zuhause ist jedoch: Bevor du beginnst, solltest du dich unbedingt informieren, wie die einzelnen Kraftübungen korrekt ausgeführt werden. Hier gibt es schließlich keinen Fitness-Trainer, der dich richtig einweisen oder auch mal korrigieren kann. Und auch zuhause gilt: den ganzen Körper trainieren.

TIPP: Fitness-Apps liefern Trainingspläne und leiten dich bei den einzelnen Übungen an. Für den Anfang kannst du aber zum Beispiel

  • für Beine und Po Squats (Kniebeugen) in allen Variationen machen,
  • für den Oberkörper sind Liegestütze und Co. ideal,
  • für den Bauch das Klappmesser und Plank ups sowie
  • für den Rücken zum Beispiel Rückenstrecken im Liegen.

Krafttraining-Anfänger Tipp 4: Aufwärmen muss sein

Egal, ob zuhause oder im Studio – lege als Anfänger beim Krafttraining keinen Blitzstart hin, sondern wärme deinen Körper erst einmal auf. Dazu kannst du zum Beispiel auf der Stelle laufen, und dabei die Arme kreisen – so kommt Gelenkschmiere zum Beispiel in die Schulter, das schützt gerade Krafttraining-Einsteiger vor Verletzungen.

Krafttraining-Anfänger Tipp 5: Muskulatur langsam an Krafttraining gewöhnen

Viel hilft viel – von wegen! Beim Krafttraining solltest du langsam anfangen. Warum? Ganz einfach: Weil nicht nur die Muskeln wachsen, sondern auch Ihre Bänder und Sehen sich erst noch an die neuen Belastungen gewöhnen müssen. Wenn du deinen Körper beim Krafttraining überforderst, können Verletzungen die Folge sein.

Deshalb: Beim Krafttraining sind für Einsteiger 3 Sets à 15 Wiederholungen ideal. So lernest du die Kraftübungen gut kennen und gewöhnst dich an die Bewegungen.

Krafttraining-Anfänger Tipp 6: Mit wenigen Kraft-Workouts starten

Auch wenn es nach wenig klingt: In den ersten 3 Wochen reicht 2 Mal die Woche jeweils 20 Minuten Krafttraining für Einsteiger vollkommen aus. Danach kannst du 3 Mal die Woche deine Kraft trainieren. Wenn du das gut schaffst, kannst du die Dauer des Trainings um jeweils 10 Minuten steigern, bis du bei 60 Minuten pro Trainingseinheit angekommen bist.

TIPP: Die beste Trainingszeit für Krafttraining ist individuell und wird von Ihrem eigenen Biorhythmus bestimmt. Topleistungen kann Ihr Körper grundsätzlich am besten zwischen 10 und 12 Uhr und ganz besonders zwischen 17 und 19 Uhr liefern. Wenn du dich fragst, wann Krafttraining am effektivsten ist, lautet die Antwort also: am Nachmittag oder frühen Abend.

Krafttraining-Anfänger Tipp 7: Routine hilft beim Muskelaufbau

Wenn du langfristig Krafttraining machen möchten, sollten du deine Übungen regelmäßig verändern. Sonst bleiben weitere Erfolge irgendwann aus oder deine Leistung schwindet sogar.

Doch als Anfänger kannst du beim Krafttraining zuerst bei deiner einmal festgelegten Reihenfolge bleiben – so steigerst du kontinuierlich deine Fitness. Nach 6 Wochen solltest du deinen Trainingsplan dann variieren.

Krafttraining-Anfänger Tipp 8: Große Muskelgruppen vor kleinen trainieren

Beim Krafttraining heißt es in Sachen Muskeln: Eins nach dem anderen. Große Muskelgruppen wie Beine, Rücken und Brust kommen zuerst dran, anschließend kleinere Muskeln wie Schultern, Arme und Bauch. Und Übungen, die mehrere Muskelgruppen trainieren kommen vor den Übungen, die ganz gezielt nur spezielle Muskeln trainieren.

Ganz zum Schluss kommen dann Bauchübungen. Der Grund: Die Bauchmuskeln sind bei vielen Übungen bereits dabei, weil sie den Körper stabilisieren. Powerst du sie zu Beginn des Krafttrainings schon aus, können sie ihren Job bei den anderen Übungen nicht mehr gut machen – Haltungsfehler und sogar Verletzungen sind die Folge.

Krafttraining-Anfänger Tipp 9: Immer Pausen machen!

Nicht nur zwischen den einzelnen Kraftübungen sind kurze Pausen gut – vor allem zwischen den Trainingstagen braucht der Körper Ruhe. Der Grund: Die Muskeln wachsen nicht, während man trainiert, sondern in den Ruhephasen. Deshalb solltest du beim Kraftausdauertraining vor allem zu Beginn 48 Stunden zwischen den Trainings-Tagen legen.

Krafttraining-Anfänger Tipp 10: Übungen korrekt ausführen

Wenn du beim Krafttraining in den Spiegel schaust, hat das nicht unbedingt etwas mit Eitelkeit zu tun… Im Spiegel kannst du besser sehen, ob du die Übungen korrekt ausführst, so kannst du dich gegebenenfalls korrigieren.

Wichtig dabei: Nicht jede Kraftübung eignet sich für den Blick in den Spiegel. In diesen Fällen kann entweder ein Freund oder ein Trainer im Fitnessstudio sehen, ob du das Workout richtig ausführst. Oder du nimmst dein Krafttraining per Video auf, sodass du es dir später ansehen kannst.

Krafttraining-Anfänger Tipp 11: Funktionelles Krafttraining hilft im Alltag

Krafttraining bedeutet nicht zwangsläufig, dass du Muskelmasse aufbaust. Es gibt auch das sogenannte funktionelle Krafttraining, also ein zweckmäßiges Training. Es soll den Körper stabilisieren sowie Muskelapparat, Muskelansätze, Sehnen und Gelenke für den Alltag oder für intensive sportliche Belastungen fit machen. Das funktionelle Krafttraining setzt auf freie Übungen zur Stabilisierung und dient dem Kraftaufbau und der Leistungssteigerung.

Krafttraining-Anfänger Tipp 12: Beim Gewicht nicht übertreiben

Für Anfänger beim Krafttraining ist natürlich die Frage wichtig: Wie viel Gewicht soll ich nehmen? Das solltest du nach der sogenannten ILB-Methode (Individuelles Leistungs-Bild Methode) herausfinden. Ihr Vorteil: Geringes Verletzungsrisiko und jeder kann sie anwenden.

Vorab sollte man wissen, was man erreichen will: Muskeln aufbauen, Kraft trainieren oder Maximalkrafterreichen? Danach ergibt sich nämlich die ideale Anzahl der Wiederholungen für dich:

  • Muskelaufbau: 8-15 Wiederholungen,
  • Kraftausdauer: 15-30 Wiederholungen und
  • Maximalkraft: 1-3 Wiederholungen.

Um Ihr perfektes Trainingsgewicht zu finden, solltest du jede Übung des Trainings 2 bis 3 Mal durchführen. Das Trainingsgewicht ist optimal, wenn du mit dem gewählten Gewicht so viele Wiederholungen schaffen, wie es das Trainingsziel vorgibt.

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