Soulfood Rezepte: Dieses Essen macht dich glücklich

Souldfood und bestimmte Lebensmittel machen nachweislich glücklich © FreshSplash/ gettyimages

Soulfood macht happy! Essen kann erwiesenermaßen unsere Stimmung heben. Finde hier Lebensmittel und leckere Soulfood-Rezepte, die dich glücklich machen.

Essen macht glücklich! Da würden wohl nur die Wenigsten widersprechen. Und es stimmt! Soulfood und bestimmte Lebensmittel können nachweislich deine Stimmung aufhellen. So kann etwa ein Stück zart schmelzendes Schokolade oder ein dampfender Auflauf mit Käse für Glücksgefühle sorgen. Aber auch eine Banane sorgt durch einen ganz besonderen Inhaltsstoff für gute Laune.

Warum macht Soulfood glücklich?

Soulfood ist Essen, das DICH glücklich macht. Das „Essen für die Seele“ kann daher auch für jeden etwas anderes sein: das Lieblingsgericht aus der Kindheit, Schokolade, ein erfrischender Sommer-Salat oder ein dampfender Auflauf frisch aus dem Ofen.

Bei Soulfood geht es also weniger um die chemische Wirkung von Lebensmitteln als um leckere Glücklichmacher, die deiner Seele guttun und dich rundum wohlfühlen lassen. Denn was hilft nach einem schlechten Tag schon so gut, wie eine große Portion deines Lieblingsessens?

Diese Lebensmittel machen glücklich

Neben Soulfood, das deiner Seele guttut und dadurch Glücksgefühle hervorruft, gibt es aber auch Lebensmittel, die erwiesenermaßen glücklich machen. Und zwar aufgrund bestimmter Inhaltsstoffe. Aber wie funktioniert das eigentlich? Und welches Essen macht tatsächlich happy?

Entscheidend für den Happy-Faktor von Lebensmitteln sind bestimmte Inhaltsstoffe, die chemische Wirkungen in deinem Körper auslösen können. So sorgen vor allem Lebensmittel mit dem eiweißhaltigen Stoff Tryptophan für Glücksgefühle. Denn durch die Aufnahme von Tryptophan kann das Glückshormon Serotonin gebildet werden.

Das heißt für dich: Isst du Tryptophan-haltige Lebensmittel – wie Bananen, Nüsse und Käse – kannst du damit das Glückshormon Serotonin in deinem Gehirn heben.

Happy Food mit Tryptophan

Tryptophan-haltige Lebensmittel, mit denen du dich glücklich essen kannst, sind zum Beispiel:

  • Bananen
  • Parmesan
  • Emmentaler
  • Edamer
  • Brie
  • Sojaprodukte
  • Cashewnüsse
  • Erdnüsse
  • Komplexe und stärkereiche Kohlenhydrate wie Vollkorn-Pasta oder Kartoffeln

Scharf macht glücklich

Neben Tryptophan kannst du dich auch mit scharfen Lebensmitteln glücklich essen. Denn scharfe Speisen können Endorphine ausschütten. Hast du einen schlechten Tag, dann pepp’ dein Essen doch mal mit etwas Chili, Peperoni oder scharfen Pfeffer auf.

Mit Essen Depressionen vorbeugen

Eine weitere Möglichkeit, um dich glücklich zu essen ist Omega-3. Studien zeigen, dass du zum Beispiel mit Omega-3-reichem-Fisch in der Ernährung Depressionen vorbeugen und lindern kannst.

Soulfood-Rezepte, die glücklich machen

Gute-Laune-Frühstücks-Quark-Speise

Starte glücklich in den Tag © Erika Anes/gettyimages
Starte glücklich in den Tag © Erika Anes/gettyimages

Zutaten für 4 Personen:

  • 6 Datteln, getrocknet
  • 6 Feigen, frisch oder getrocknet
  • 2 reife Bananen
  • 200 g Quark 20 %
  • 300 g Joghurt 3,5%
  • 1 EL Rohrohrzucker
  • 1 TL Zimt
  • 1 Vanilleschote
  • 1 TL Zitronensaft
  • 250 g Erdbeeren
  • 4 EL geraspelte Bitterschokolade oder rohe Kakao-Nibs und/oder Erdnussbutter-Sauce

Datteln und Feigen in feine Stücke hacken, Bananen in dünne Scheiben schneiden. Quark, Joghurt, Zucker, Zimt, Vanille und Zitronensaft gut verrühren. Obst vorsichtig unterheben und auf vier Schälchen verteilen. Erdbeeren vierteln und darüber geben, mit geraspelter Schokolade/ Kakaonibs und/oder Erdnussbutter dekorieren.

Happy Mittagessen: Quinoa-3-Käse-Auflauf

Dieser Auflauf ist ein wahrer Tryptophan-Schatz, macht aber auch einfach glücklich, weil er so lecker ist © StockFood / Gräfe & Unzer Verlag / Schütz, Anke
Dieser Auflauf ist ein wahrer Tryptophan-Schatz, macht aber auch einfach glücklich, weil er so lecker ist © StockFood / Gräfe & Unzer Verlag / Schütz, Anke

Zutaten für 4 Personen:

⦁ 100 g Vollkorn-Quinoa
⦁ 300 ml Gemüsebrühe
⦁ 1 Zucchini, ca. 200 g
⦁ 3 Schalotten
⦁ 2-3 Zweige Rosmarin
⦁ 350 g Kirschtomaten
⦁ 1 Knoblauchzehe
⦁ 2-3 EL Olivenöl, zzgl. etwas mehr für die Form
⦁ frisch geriebener schwarzer Pfeffer
⦁ 125 g Mozzarella
⦁ 50 g Pecorino
⦁ 1 Bio-Zitrone
⦁ 250 g Ricotta
⦁ 150 g Magerquark
⦁ 3 Eier
⦁ 1 Handvoll Basilikumblätter
⦁ 2-3 EL Pinienkerne

1) Quinoa in einem Sieb heiß waschen und in die kochende Brühe streuen. Geschlossen bei mittlerer Hitze ca. 15 Min. gar köcheln lassen. Anschließend abgießen und abtropfen lassen. Zucchini waschen, Enden abschneiden und längs in dünne Scheiben schneiden oder hobeln. Schalotten schälen und in feine Spalten schneiden. Rosmarin abbrausen, trocken schütteln, die Nadeln abstreifen und fein hacken. Tomaten waschen. Knoblauch häuten und in feine Scheiben schneiden.

2) 1-2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und darin die Schalotten 2–3 Min. anbraten. Herausnehmen, übriges Öl in die Pfanne geben und die Zucchini mit dem Knoblauch und Rosmarin scharf anbraten. Mehrmals wenden, salzen, pfeffern und aus der Pfanne nehmen. Den abgetropften Mozzarella würfeln und den Pecorino reiben. Zitrone heiß waschen, abtrocknen, die Schale fein abreiben und den Saft auspressen. Den Backofen auf 200°C Ober-/Unterhitze vorheizen und eine Auflaufform ausfetten.

3) Ricotta, Quark, Eier, 1–2 EL Zitronensaft und den Zitronenabrieb verrühren. Mit dem Quinoa vermischen, salzen, pfeffern und abschmecken. Die Ricottamischung mit dem Basilikum in der Auflaufform verteilen. Mit Zucchini, Tomaten und Mozzarella belegen. Mit Pecorino und Pinienkernen bestreuen und im Ofen ca. 25 Min. überbacken.

Gewürze für’s Gemüt am Abend: Gebratener Lachs mit Pak Choi und Tofu

Geheimnisse aus der asiatischen Küche: Viel Gemüse, pflanzliches Eiweiß, Nüsse und Gewürze machen glücklich © StockFood / kleine Holthaus, Thorsten
Geheimnisse aus der asiatischen Küche: Viel Gemüse, pflanzliches Eiweiß, Nüsse und Gewürze machen glücklich © StockFood / kleine Holthaus, Thorsten

Zutaten für 4 Portionen

  • 1 Gurke
  • 2 Frühlingszwiebeln
  • 150 g Tofu
  • 2 EL Reisessig
  • 2 TL Kokosblütenzucker
  • 1 rote Chilischote
  • 2 EL Fischsauce
  • ½ Limette, Saft
  • 60 g ungesalzene Erdnüsse
  • 1 Handvoll frischer Koriander
  • 4 Pak Choi
  • 4 Lachsfilets, á ca. 200 g
  • Salz
  • Pfeffer aus der Mühle
  • 2 EL
  • Kokosöl
  • 80 g Sesamsamen, weiß und schwarz
  • 2 TL Sesamöl

1) Die Gurke waschen, halbieren und in mundgerechte Stücke schneiden. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und schräg in feine Ringe schneiden. Den Tofu würfeln. Alles in eine Schüssel geben.

2) Den Reisessig mit Kokosblütenzucker verquirlen. Chili waschen, putzen und klein hacken oder in feine Ringe schneiden. Fischsauce, Limettensaft und Chili zugeben. Dressing zu den Gurken geben und gut vermengen. Mindestens 30 Minuten ziehen lassen.

3) In der Zwischenzeit Nüsse in einer Pfanne ohne Fett duftend rösten und anschließend in ein Schälchen geben. Koriander waschen, trocken schütteln und die Blättchen abzupfen.

4) Pak Choi waschen, putzen, nach Belieben halbieren und im Dämpfeinsatz eines Kochtopfes 5-10 Minuten dämpfen.

5) Lachs waschen, trocken tupfen, mit Salz und Pfeffer würzen und in einer Pfanne in heißem Öl auf beiden Seiten insgesamt ca. 6 Minuten braten.

6) Sesam auf einem flachen Teller geben und den Lachs nach dem Braten darin wälzen.
Den Koriander unter den Salat mischen und mit Sesamöl, Salz und Fischsauce nochmals abschmecken.

7) Lachs mit Gurkensalat und Pak Choi auf Tellern anrichten und mit gerösteten Erdnüssen bestreut servieren.

geschrieben von
Mehr von Lisa Großkopf
Vitamin D – 12 wichtige Fakten, die du kennen solltest
Was ist Vitamin D, welche Funktion hat es – und wie erkennst...
weiterlesen