Ohne Fett braten: 7 kalorienarme Alternativen zum Braten ohne Öl

Braten ohne Öl und Fett
Zum Braten ohne zusätzliches Öl kannst du das natürliches Fett von Lebensmitteln nutzen ©kajakiki / GettyImages

Braten ohne Fett? Ja, das geht! Wir zeigen dir 7 kalorienarme Alternativen zum Bratfett.

Zum Anbraten von Veggies, Fisch oder Fleisch greifen die Meisten zu Bratfett, Butter oder Öl. Doch Anbraten geht auch ganz ohne Fett! Das ist besonders für diejenigen interessant, die auf ihre Kalorien- und Fettzufuhr achten wollen. Denn Fett hat bekanntlich eine hohe Kaloriendichte – und beim Abnehmen zählt oft jede Kalorie.

Damit dein Essen aber ohne Fett nicht in der Pfanne anbrät, solltest du nicht einfach nur das Fett beim Braten weglassen. Wir zeigen dir 6 kalorienarme Alternativen zum Braten mit Fett.

1. Kalorien sparen mit Mineralwasser statt Öl 

Braten mit Wasser, das soll klappen? JA! Besser als mit Leitungswasser klappt das Anbraten ohne Fett allerdings mit Mineralwasser. Dieser Öl-Ersatz enthält keine Kalorien und hat beeinflusst dank seines neutralen Geschmacks nicht das Aroma deiner Mahlzeit.

Verwende zum fettfreien Braten mit Mineralwasser am besten genauso viel Wasser, dass der Pfannenboden leicht bedeckt ist. Lasse den Fett-Ersatz dann bei mittlerer Hitze warm werden. 

Wichtig: Nimm nicht zu viel Wasser, sonst wird deine Mahlzeit gekocht anstatt gebraten. Falls das Essen droht, zu verbraten, gib einfach noch etwas mehr Mineralwasser dazu.

2. Mit Trennspray braten

Eine kalorienarme Alternative zum Braten mit Fett, Butter oder Öl sind sogenannte Trennsprays. Sie bestehen meist aus pflanzlichen Ölen und sorgen für eine dünne Schicht zwischen Pfanne und Inhalt. 

Trennsprays zum Braten sind kalorienarm und du kannst sie durch das Sprühen zudem sehr sparsam anwenden. Die Trennsprays punkten außerdem durch ihren neutralen Geschmack. Also keine Sorge vor störenden Gerüchen oder unerwünschten Geschmacksnoten.

Ein Mann brät gesundes Gemüse in der Pfanne ohne Fett
©zeljkosantrac / GettyImages

3. Beschichtete Bratpfannen nutzen

Die Pfanne macht den Unterschied! Welche Pfanne du zum Braten nimmst, bestimmt maßgeblich, wie viel Fett du hinzugeben musst, ohne dass deine Mahlzeit anbrennt. 

Willst du ohne Fett braten und Kalorien sparen, greif zu einer antihaftbeschichteten Pfanne. Die spezielle Beschichtung der Pfannen verhindert, dass dein Essen anbrennt – ganz ohne Bratfett. PTFE- oder auch Teflon-Pfannen solltest du dir im Geschäft ansehen und auswählen, welche zu deinem Bedarf passt, also ob du viel Gemüse, Fleisch oder Tofu braten willst. Eine Alternative sind Keramikpfannen.

4. Mit Backpapier oder Bratfolie auf Fett verzichten

Du willst ganz auf Öl oder Fett verzichten? Dann ersetze das Bratfett doch einfach mal durch Backpapier oder Bratfolie.

Backpapier funktioniert nämlich nicht nur im Backofen, sondern verhindert auch in der Pfanne, dass Lebensmittel ankleben. Schneide das Backpapier dazu am besten in eine runde Form, die in deine Pfanne passt. Das Backpapier hält ohne Probleme Temperaturen von bis zu 250 Grad Celsius aus. 

TIPP: Tiefkühlprodukte eignen sich nicht so gut zum fettfreien Braten auf Backpapier. Tiefkühlwaren verlieren beim Anbraten nämlich viel Wasser, das sich dann auf dem Backpapier sammelt. Die Folge: Dein Essen kocht eher, als dass es leckere Röstaromen entwickelt.

Denselben Effekt wie Backpapier haben auch spezielle Bratfolien, die du beim Braten in die Pfanne legst. So kannst du Gemüse, Fleisch und Fisch kalorienarm garen, ohne dass sie anbrennen. Besonderes Plus der Bratfolien: Sie sind wiederverwendbar und lassen sich bequem in der Spülmaschine reinigen. 

5. Garen im Ofen-Grillkorb

Vor allem panierte Gerichte lassen sich oft nur schwer ohne Fett in der Pfanne anbraten. Eine gute Alternative sind Grillkörbe für den Ofen. So kann sich die heiße Luft gut und die Lebensmittel verteilen – und du sparst gleichzeitig Fett und damit auch Kalorien.

6. Natürliches Fett der Lebensmittels nutzen

Ein weiterer Tipp zum kalorienarmen Braten: Einige Lebensmittel, vor allem einige Fleischsorten (z.B. Hackfleisch), enthalten bereits genug eigenes Fett. Das tritt während des Bratens aus und du kannst es problemlos ohne zusätzliches Fett in der Pfanne anbraten. Selbst dann, wenn du eine Pfanne ohne Beschichtung nutzt.

TIPP: Gemischtes Hackfleisch mit Schwein enthält etwas mehr Fett als reines Rinderhack. Putenhackfleisch kannst du wegen seines geringen Fettgehalts nicht ganz ohne Fett oder eine der erläuterten fettfreien Methoden braten. 

7. Mit Heißluft frittieren statt Braten

Mit einer Heißluftfritteuse kannst du verschiedenste Lebensmittel frittieren, grillen, braten und backen. Und das fast ohne Fett. Durch das Garen mit der Heißluftfritteuse behalten die Lebensmittel ihren natürlichen Geschmack und du brauchst kein Fettbad. So sparst du also jede Menge Fett und damit Kalorien. 

Fazit: Braten ohne Öl

Ohne Fett zu braten ist problemlos möglich und spart dir sicher einige Kalorien. Fett ist aber auch ein guter Geschmacksträger. Ohne Margarine, Butter oder Öl in der Pfanne, können bestimmte Aromen abgeschwächt werden und der Geschmack leiden.

Im Rahmen einer gesunden Ernährung solltest du auch nicht komplett auf Fett verzichten. Denn viele Gemüsesorten enthalten fettlösliche Vitamine. Es spricht also nichts dagegen, wenn du für die Zubereitung deiner Mahlzeiten auch mal zu etwas Öl greifst. Hier kommt es auf Quantität und Fettqualität an. Ein maßvoller Umgang mit hochwertigem Pflanzenöl ist in der Regel gar kein Problem.

TIPP: Wenn du täglich nicht mehr als 4 Esslöffel Streichfett und Öl einplanst, bist du ausreichend versorgt, nimmst aber nicht zu viele Kalorien aus Speisefetten zu dir.

geschrieben von
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