Gesunder Schlaf – 11 Tipps für mehr Schlafhygiene

Schlafhygiene- das sollten Sie beachten
Schlafhygiene- das sollten Sie beachten, © Luis Alvarez, gettyimages

Gesunder Schlaf ist essentiell für deine Gesundheit! Mit diesen einfachen Einschlaf-Tipps förderst du nicht nur den Schlaf, sondern den ganzen Körper.

Der Schlaf ist doch die köstlichste Erfindung“, befand Romancier Heinrich Heine (1797-1856). Tatsächlich ist gesunder Schlaf aber noch viel mehr – für uns Menschen ist er überlebenswichtig. Denn nur so kann der Körper ausreichend generieren und neue Kraft tanken. Doch viele Menschen kommen abends schwer zur Ruhe. 80 Prozent der Erwerbstätigen schlafen schlecht, so eine Studie der DAK. 

Dabei ist Schlaf aber auch nicht gleich Schlaf. Er unterteilt sich in 5 Phasen: 

  1. die Einschlafphase
  2. die Leichtschlafphase
  3. die Übergangsphase
  4. die Tiefschlafphase
  5. die Traumphase (REM)

Besonders wichtig ist die Tiefschlafphase. Dann ist, wie der Name bereits sagt, der Schlaf am tiefsten. Das heißt: Puls, Atemfrequenz, Muskelspannung und Blutdruck sind dann so niedrig, wie in keiner anderen Schlafphase. Die Entspannung ist jetzt am höchsten. Für einen gesunden Schlaf sollte die Tiefschlafphase etwa 1,5 bis 2 Stunden dauern.

Schlaf-Tipp 1: Handys stören gesunden Schlaf

Noch mal eben die letzten Mails checken, WhatsApp-Nachrichten schreiben und bei Instagram die aktuellsten Fotos angucken – darauf solltest du vor dem Schlafen lieber verzichten! Denn schnell wird aus „kurz mal“ doch wieder eine Stunde. Dazu kommt, dass der hohe Blaulichtanteil in den Displays die Produktion von Melatonin im Gehirn hemmt. Und das kann zu Schlafstörungen führen. 

Möchtest du schneller einschlafen, solltest du das Handy vorm Schlafengehen daher lieber weglegen. Brauchst du das Handy zwingend – zum Beispiel aus beruflichen Gründen – am Bett, aktiviere den „Nachtmodus“. So wird das kurzwellige Blaulicht reduziert und deinem gesunden Schlaf steht nichts mehr im Weg.

Schlaf-Tipp 2: Gesunder Schlaf braucht Dunkelheit

Am Tag brauchen wir Helligkeit, denn durch das richtige Licht schüttet der Körper das Glückshormon Serotonin aus, das antidepressiv wirkt und neue Power gibt. Zudem kann der Körper durch Sonnenlicht das wichtige Vitamin D produzieren. Willst du jedoch schlafen, ist Serotonin hingegen schädlich, da es die Produktion des Hormons Melatonin hemmt. Das aber sorgt dafür, dass du müde wirst und in den Tiefschlaf findest.

Melatonin wird jedoch nur bei Dunkelheit produziert. Daher solltest du alle Lichtquellen, auch den Wecker mit LED-Anzeige, aus dem Schlafzimmer verbannen. Wenn morgens das erste Sonnenlicht durch die Vorhänge kommt, hilft eine dunkle Schlafbrille, um länger schlafen zu können.

Schlaf-Tipp 3: Ruhe fördert gesunden Schlaf

Egal, ob die sprechenden Kollegen, das Radio, der Straßenverkehr oder die Kaffeemaschine – tagsüber sind wir von einer Geräuschkulisse umgeben, die ununterbrochen auf uns einprasselt. Zum Schlafen aber brauchen wir vor allem eins – Ruhe! Liegt dein Schlafzimmer an einer viel befahrenen Straße, solltest du die Fenster für einen gesunden Schlaf nachts schließen. 

Und wenn dein Partner neben dir schnarcht? Dann kann der Griff zu Ohrenstöpseln helfen.

Schlaf-Tipp 4: Die richtige Raumtemperatur für guten Schlaf

Schlafforscher fanden heraus: Die beste Raumtemperatur für gesunden Schlaf liegt zwischen 16 und 18 Grad, im Kinderzimmer können es auch bis zu 22 Grad sein. Die optimale Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer liegt zwischen 40 bis 60 Prozent. Aber wie immer gilt auch hier: Gut ist nur, was dir gut tut. 

Frierst du bei diesen Temperaturen, kommst du bibbernd kaum zur Ruhe. Bevor du vor dem Schlafen aber die Heizung hoch drehst, kannst du zum Beispiel eine 2. Decke für mehr Wärme nutzen. Kuschel dich stattdessen lieber in warme Schlafkleidung, achte darauf, dass dich diese nicht einengt – auch das kann den gesunden Schlaf stören.

Schlaf-Tipp 5: Guter Schlaf durch die richtige Pflanze am Bett

Viele Pflanzen produzieren in der Dunkelheit keinen Sauerstoff, dafür aber Kohlendioxid. Das beeinträchtigt deine Schlafhygiene. Das heißt aber nicht, dass du vollständig auf Pflanzen im Schlafzimmer verzichten musst. Es kommt auf die Pflanze an! So geben etwa Aloe Vera oder Bogenhanf auch nachts Sauerstoff ab, erhöhen die Luftfeuchtigkeit und unterstützen so sogar deinen gesunden Schlaf.

Schlaf-Tipp 6: Einschlaf-Rituale geben Sicherheit

Hast du Schwierigkeiten beim Einschlafen? Dann können dir regelmäßige Einschlafrituale beim Einschlafen helfen. Der Grund ist einfach: Der Körper liebt Gewohnheiten und feste Schlaf-Rhythmen

Dazu gehört zum Beispiel auch eine feste Zeit zum Schlafengehen. Gehe jeden Abend um 22 Uhr ins Bett? Dann wirst du schnell feststellen, wie sich dein Körper daran gewöhnt – und dann auch gut zur Ruhe findet. Einschlafrituale für einen gesunden Schlaf können aber auch Entspannungsübungen oder eine Tasse beruhigender Tee sein. Auch eine abendliche Fuß-Massage kann ein schönes Ritual sein. Hier findest du ein einfaches Rezept für ein wohlriechendes Öl.

Schlaf-Tipp 7: Richtig essen für guten Schlaf

Kurz vor dem Schlafen noch schnell einmal an den Kühlschrank und schlemmen? Das ist keine gute Idee, wenn du gut schlafen möchtest. Denn große Mahlzeiten und fettes Essen am Abend liegt Ihnen in der Nacht schwer im Magen. Im Schlaf fährt deine Verdauung runter, der Körper muss nun aber mehr arbeiten, um zu verdauen. 

Wenn du ohne Nacht-Snack nicht schlafen kannst: Kohlenhydrate und Proteine (Eiweiße) sind leichter verdaulich als fetthaltige Gerichte. 

Für einen gesunden Schlaf solltest du vor dem Zubettgehen zudem auch auf koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Cola, Schwarztee und Co. verzichten – das Koffein putscht auf. Besser für einen guten Schlaf sind Kräutertees oder der Klassiker Milch mit Honig.

Schlaf-Tipp 8: Bewegung unterstützt gesunden Schlaf – in Maßen

Abends noch einmal ein paar Kilometer joggen oder ab ins Fitnessstudio – eigentlich eine gute Idee, denn Bewegung tut gut. Nur: Für einen guten Schlaf ist das harte Training am Abend nicht ideal. Zwar fällst du erst einmal wohlig geschafft und mit gutem Gewissen ins Bett. Doch dann findet der Körper keine Ruhe, weil er noch zu aufgepusht ist. 

Besser für einen gesunden Schlaf: ein Spaziergang, Gymnastik oder Yoga am Abend. Diese „sanfte“ Bewegung hält den Puls ruhig, kurbelt dafür aber z. B. die Versorgung mit Sauerstoff an – ideal für eine gute Nacht.

Schlaf-Tipp 9: Die optimale Schlafdauer für gesunden Schlaf

Wie lange dauert gesunder Schlaf? Diese Frage lässt sich nicht grundsätzlich beantworten, denn jeder Mensch hat einen anderen Bedarf an Ruhe. Experten raten in der Regel zu 6 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht. 

Wichtig: Unser Schlaf durchläuft unterschiedliche Phasen, jede dauert pro Zyklus etwa 90 Minuten. Idealerweise sollten alle Schlafzyklen immer komplett bleiben. Eine ideale Schlafdauer wären hiernach also 6 Stunden für 4 Schlafzyklen oder 7,5 Stunden Schlaf bei 5 Zyklen.

Schlaf-Tipp 10: Besser Schlafen durch die passende Matratze

Hart – oder doch lieber weich? Kaltschaum oder Latex? Die Auswahl bei Matratzen ist riesig. Und wichtig! Schließlich verbringen wir etwa ein Drittel unseres Lebens im Schlaf. 

Je besser die Matratze also zu Ihnen passt, umso besser wird Ihr Schlaf sein. Daher gibt es auch nicht die eine optimale Matratze, die zu jedem passt. Experten raten: Teste deine Matratze ausgiebig – und zwar in allen Schlafpositionen. Lass dich beraten, welcher Matratzentyp am besten zu Größe und Gewicht passt. Und: Beim „Probeschlaf“ solltest du auch dein eigenes Kopfkissen nutzen, denn mit einem anderen Kissen liegt man bereits anders. 

Übrigens: Alle 8 bis 10 Jahre solltest du eine neue Matratze kaufen. Der Grund: Ist die Matratze zu alt und durchgelegen, kannst du Rückenschmerzen bekommen. Extra-Schlaf-Tipp: Achte bei der Matratze auf einen bei 60° waschbaren Bezug, das sorgt für die beste Hygiene im Bett.

Schlaf-Tipp 11: Rückengesund schlafen durch die richtige Schlafposition

Morgens zwickt und zwackt es im Rücken? Rückenschmerzen nach dem Schlafen sind ein häufig auftretendes Problem. Die Hauptursachen sind Muskelverspannungen sowie eine falsche Schlafposition oder Matratze

Das heißt: Die richtige Körperhaltung beim Schlafen kann Gelenk- und Muskelprobleme reduzieren. Aus ergonomischer Sicht raten Experten, auf der Seite oder auf dem Rücken zu schlafen. Bauchschläfer leiden zudem häufiger unter einem Hohlkreuz, das durch das Schlafen auf dem Bauch entsteht.

Achte für einen rückengesunden Schlaf darauf, dass die gesamte Wirbelsäule eine gerade Linie bildet. Deine Matratze sollte es dir erlauben, im Beckenbereich und im Schulterbereich ein wenig einzusinken. 

Dein Kissen sollte den Nacken und den Kopf stützen, sodass die Nackenwirbel nicht abknicken. Es gibt übrigens auch spezielle Nackenkissen, die sich der natürlichen Nackenwölbung anpassen – das kann Ihre Nackenmuskulatur zusätzlich unterstützen und so entspannen.

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