Rückenschmerzen im Homeoffice vorbeugen

Keine Rückenschmerzen im Home Office
So sorgst du im Home Office für deinen Rücken, ©jenkoataman, AdobeStock

Arbeitest du gerade viel im Homeoffice und hast deswegen Rückenschmerzen? Was dagegen hilft und wie du Fehlhaltungen beim Arbeiten zuhause vorbeugen kannst.

Im Homeoffice geht es morgens oft direkt an den Schreibtisch. Zudem müssen viele Arbeitnehmer zuhause mit harten Stühlen und Laptop am Küchentisch improvisieren. Das Ergebnis: Falsche Körperhaltung und zu wenig Bewegung führen oft zu Rückenschmerzen.

Im Homeoffice genug Bewegung einplanen

Um Rückenschmerzen zu vermeiden, gilt gerade im Homeoffice: Plane Bewegung gezielt in deinen Alltag ein. Am besten als Spaziergang direkt am Morgen oder in der Mittagspause. Damit schlägst du gleich 2 Fliegen mit einer Klappe: Du beugst Rückenschmerzen vor und arbeitest hinterher besser – denn die frische Luft pustet den Kopf frei und fördert die Konzentration.

Richtig sitzen im Homeoffice

Wenn du den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, belastest du den Rücken einseitig. Versuche daher, so oft wie möglich die Sitzposition zu wechseln. Ideal: Alle 30 Minuten kurz aufstehen und ein paar Schritte gehen.

Zur Vorbeugung von Rückenschmerzen ist außerdem ein medizinisches Sitzkissen gut. Es besteht aus Gummi, ist mit Luft gefüllt, sehr beweglich und sorgt so dafür, dass deine Wirbelsäule selbst bei der Büroarbeit aktiv bleibt.

Achte außerdem auf die richtige Sitzposition im Homeoffice, um Rückenschmerzen durch Fehlhaltungen zu vermeiden:

  1. Die Bildschirmoberkante sollte maximal auf deiner Augenhöhe sein.
  2. Dein Nacken sollte gerade gestreckt sein.
  3. Rolle deine Schultern nach hinten.
  4. Dein Becken sollte leicht nach vorne gekippt sein.
  5. Deine Oberschenkel sind waagerecht oder ganz leicht abfallend.
  6. Deine Füße sollten nebeneinander auf dem Boden stehen.

Was hilft bei Rückenschmerzen im Homeoffice?

Tut der Rücken im Homeoffice erst einmal weh, bewegen sich Betroffene dann meist noch weniger – doch genau das ist verkehrt. Früher hieß es zwar: Bei Rückenschmerzen musst du dich schonen. Heute wissen Experten aber: Bewegung tut gut! Denn häufig entstehen Rückenschmerzen durch Verspannungen.

Rückenschmerzen durch Verspannungen zeigen sich zum Beispiel in einem dumpfen Ziehen oder Druckschmerz. Meist sitzen die Rückenschmerzen dann im unteren Rücken.

Bewegst du dich jetzt, wird die Durchblutung gefördert, die verspannte Muskulatur lockert sich. Ideal sind sanfte Yoga-Übungen, auch Tai-Chi und Qigong tun gut. Das kannst du im Homeoffice zum Beispiel gut in der Mittagspause machen.

Wichtig: Mach bei Rückenschmerzen keine abrupten Bewegungen! Tritt aus heiterem Himmel ein stechender Schmerz im Bereich des unteren Rückens auf, kann es ein akutes Lendenwirbelsyndrom sein – ein Hexenschuss. Auslöser ist meist eine harmlose Bewegung. Nach einem Hexenschuss ist für die ersten 1 bis 2 Tage zunächst Ruhe angesagt. Danach ist es jedoch wichtig, dich langsam wieder in alltägliche und normale Bewegungen zurück zu finden.

Rückenverspannungen im Homeoffice wegkneten

Oft beginnen Rückenverspannungen am Nacken. Wenn sich dein Hals verspannt, hilft eine kurze Massage. Dafür solltest du deinen Nacken mit kreisenden Bewegungen mit den Fingerkuppen sanft streicheln und kneten. Das steigert die Durchblutung.

Dazu liegen am Nacken sogenannte Triggerpunkte – kleine verkrampfte Stellen, die Schmerzen auslösen können. Der Druck deiner Fingerkuppen kann sie beseitigen.

geschrieben von
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