Joggen für Anfänger: 12 Tipps für Laufanfänger

Laufen für Anfänger
Laufen für Anfänger, © svetik, gettyimages

Schuhe an und los – so einfach ist das nicht. Wir verraten dir, was du als Anfänger beim Joggen beachten solltest.

Sport treiben, wann immer du möchtest – das ist einer der großen Vorteile, wenn du dich fürs Joggen entscheidest. Dazu tust du beim Laufen nicht nur etwas für die Fitness: Egal, ob langsam oder schnell – Joggen trainiert auch deinen Kopf und dein Immunsystem. Kein Wunder also, dass der Laufsport neben dem Radfahren zu den beliebtesten Sportarten gehört: Rund 29 Prozent der Deutschen joggen, so eine aktuelle Umfrage. Tendenz: steigend! Doch wie fange ich mit dem Laufen an? Hier die besten Tipps für Jogging-Anfänger:

Laufanfänger-Tipp 1: Die richtigen Laufschuhe

Joggen ist eine günstige Sportart, denn das Laufen in der Natur kostet kein Geld. Und auch für die Ausrüstung muss man als Laufanfänger nicht viel beachten: Wähle legere Sportkleidung, die nicht einengt. 

Nur wenn es um die richtigen Laufschuhe für Jogging-Anfänger geht, solltest du nicht nur auf den Preis gucken. Laufschuhe können durchaus ein bisschen teurer sein. Hier gilt nämlich: Der richtige Laufschuh muss richtig gut sitzen – sonst kann man sich z. B. Verletzungen zuziehen. 

Laufschuh-Experten raten: Im Mittelfußbereich sollte der Schuh eng am Fuß anliegen, darf dabei aber nicht einschnüren. Zur Spitze hin soll die bekannte Daumenbreite Luft sein. Die meisten Läufer tragen in ihren Laufschuhen übrigens mindestens eine halbe Nummer größer als ihre Straßenschuhe. Im Fachgeschäft achten Verkäufer dazu auch auf das Abrollverhalten der Laufschuhe – so erkennen sie, ob eine Einlage helfen kann. Und: Den Kauf der ersten Joggingschuhe solltest du am besten nachmittags oder abends einplanen, da die Füße im Laufe des Tages anschwellen.

Laufanfänger-Tipp 2: Die optimale Laufdauer für Anfänger

Gerade für Laufanfänger gilt: Bloß nicht übertreiben. Im Gegenteil, jede Minute laufen zählt bereits. Deshalb solltest du als Jogging-Anfänger unbedingt einen Trainingsplan erstellen. Bei der ersten Laufeinheit ist ein Mix aus Laufen und Gehen ideal, zum Beispiel je 1 Minute joggen, dann 1 Minute gehen. Insgesamt sind für den Start 15 Minuten Joggen bereits ein Erfolg. 

Und: Gehe zu Beginn nicht mehr als 2-mal pro Woche joggen. Erhöhe dann auf bis zu 4 Laufeinheiten à 30 bis 40 Minuten in der Woche. Dabei kannst du dann langsam die Gehpausen verkürzen und die Laufzeit verlängern. Wenn das entspannt klappt, können auch längere Jogging-Runden folgen.

Laufanfänger-Tipp 3: Das richtige Jogging-Tempo

Ein typischer Anfängerfehler ist das falsche Jogging-Tempo. Direkt mit Vollgas zu starten, führt dazu, dass du als Jogging-Neuling bereits nach kurzer Zeit außer Atem bist. Die Folge können Frust, Überlastung, Schmerzen oder sogar Verletzungen sein. 

Grundsätzlich gilt beim Joggen: Du solltest dich beim Laufen noch unterhalten können. Daher gibt es auch nicht das eine ideale Lauftempo. Die Geschwindigkeit sollte bei Laufanfängern zwischen 4 bis 5 km/h liegen, dann kannst du dich langsam auf 6 bis 7 km/h steigern.

Laufanfänger-Tipp 5: Ruhephasen zur Regeneration einplanen

Die erste Jogging-Runde war phantastisch und am nächsten Tag willst du gleich wieder laufen? STOPP: Als Laufanfänger muss sich dein Körper erst an den Laufsport und die damit verbundene Belastung gewöhnen. Dafür braucht er ausreichend Ruhephasen zur Regeneration. 

Laufe deshalb zu Beginn nicht gleich 2 Tage hintereinander, sondern schiebe mindestens 1 Ruhetag dazwischen ein. Das schützt deinen Körper vor Überlastungen.

Laufanfänger-Tipp 6: Die richtige Lauftechnik

Laufen kann jeder? Nein! Die richtige Technik beim Joggen ist wichtig, um Fehlhaltungen und Schmerzen zu vermeiden. Typische Fehler sind: Der Körper ist zu weit hinten, die Hände zu weit oben. Besser: Beuge deinen Körper beim Laufen ein wenig nach vorne. Die Arme sollten mit offenen Händen locker mitschwingen, damit deine Atmung nicht behindert wird. 

Wichtig ist auch das richtige Abrollen beim Laufen: Das geht von hinten nach vorne. Beginne beim Laufen mit dem Aufsetzen der Ferse und rolle dann über die Außenkante des Fußes und den Ballen bis zu den Zehen nach vorne ab. 

Zur richtigen Lauftechnik zählt auch deine Atmung. Atme beim Laufen am besten durch die Nase. So wird die Luft für den Körper angewärmt, befeuchtet und auch Schadstoffe werden herausgefiltert.

Laufanfänger-Tipp 7: Asphalt oder Wiese? Der richtige Laufuntergrund

In den meisten Fällen ist eine Mischung aus Asphalt und Wiese als Laufuntergrund am besten. Denn: Jeder Boden hat seine Vor- und Nachteile beim Joggen. 

  • Das Laufen auf Asphalt ist zwar sicher, weil die Gefahr des Umknickens geringer ist. Gleichzeitig werden die Gelenke aber deutlich mehr belastet, da der Boden nicht mitschwingt. Experten empfehlen das Laufen ausschließlich auf Asphalt daher eher leicht gewichtigen Läufern mit guter Lauftechnik. 
  • Wald- oder Parkboden dämpft dagegen sehr gut, schont also die Gelenke. Doch gerade im Wald steigt durch Wurzeln, Steine und Unebenheiten die Verletzungsgefahr. 
  • Wenn du auf Sand läufst, musst du die Füße höher heben – das trainiert die Muskeln, kann aber gerade bei Laufanfängern zu einer Überlastung der Wadenmuskulatur führen.
  • TIPP: Der richtige Laufschuh unterstützt Läuferinnen und Läufer jeder Gewichtsklasse und passt idealerweise zu Ihrer Lieblings-Laufstrecke- ob Straße oder Cross.

Laufanfänger-Tipp 8: Den Pfunden davonlaufen – Kalorienverbrauch beim Joggen

Tatsächlich kannst du durchs Joggen abnehmen. Wie viel Kalorien du verbrennst, hängt von Alter, Gewicht, Geschlecht sowie der Laufgeschwindigkeit ab. Im Schnitt liegt der Kalorienverbrauch beim Joggen bei 250 bis 300 kcal pro 30 Minuten. 

Übrigens: Den Abnehm-Effekt kann man durch kleine Sprints zwischendurch steigern. Bei dem sogenannten Intervalltraining wechselt der Puls von hoch zu normal, dabei werden noch mehr Kalorien verbrannt.

Laufanfänger-Tipp 9: Seitenstechen beim Joggen verhindern

Joggen kann gerade für Laufanfänger auch eine unerwünschte Nebenwirkung haben – etwa Seitenstechen. So beugst du Seitenstechen beim Joggen vor:

  • Verzichte etwa 2 Stunden vor dem Lauftraining auf feste Nahrung.
  • Trinke vor dem Joggen nur kleine Mengen.

Wenn du beim Laufen Seitenstechen bekommst, solltest du eine kleine Gehpause einlegen. Atme dabei ruhig und presse deine Hände auf die schmerzende Stelle. Laufe als Jogginganfänger erst dann wieder los, wenn die Beschwerden weg sind.

Laufanfänger-Tipp 10: Gemeinsam macht es mehr Spaß

Es gibt gleich mehrere gute Gründe für einen Laufpartner: Es bringt mehr Spaß und pusht auch die Motivation. Ideal ist es natürlich, wenn Freunde oder Kollegen Lust haben, ebenfalls mit dem Laufen anzufangen. Gibt es da niemanden: In jeder größeren Stadt gibt es Laufgruppen. Sie sind immer offen für Anfänger, haben tolle Tipps und können helfen, Ihre Motivation hoch zu halten.

Laufanfänger-Tipp 11: Den inneren Schweinehund überwinden

Nach ein paar Wochen sinkt plötzlich die Lust zum Joggen und die Couch ruft ganz laut? Dann können Ihnen kleine Motivationstricks helfen: Zum Beispiel kannst du dir eine kleine (kalorienfreie) Belohnung versprechen, wenn du jetzt doch laufen gehst – z.B. ein entspanntes Vollbad im Anschluss. Oder du nimmst nicht die normal Runde, sondern schiebst mal eine kleinere Lauf-Tour ein.

Laufanfänger-Tipp 12: Dehnen und Laufen – ja oder nein? 

Das Thema Dehnen ist unter Läufern sehr umstritten. Einige Jogger schwören auf den Kaltstart, andere sagen „ohne Dehnen geht es nicht“. Tatsächlich gibt es über den Sinn eines gezielten Dehnprogramms für Ausdauersportler noch keine gesicherten Nachweise. Trotzdem empfehlen Experten ein leichtes Aufwärmprogramm vor dem Laufen, z.B. auf der Stelle marschieren. So werden Muskeln, Sehnen und Gelenke warm, die Gefahr von Verletzungen oder Fehlbelastungen beim Laufen sinkt. Das Dehnen nach dem Joggen kann die Durchblutung steigern, die gezielte Entspannung fördern.

Für Menschen mit starkem Übergewicht, Herzproblemen oder Gelenkbeschwerden ist Joggen nicht unbedingt geeignet. Wenn du dir unsicher sind, ob du mit dem Laufen anfangen sollten, ist es sinnvoll, sich vorab medizinisch durchchecken zu lassen. Hat Ihr Arzt keine Bedenken, steht dem Laufen nichts mehr im Weg.

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