Planking – Plank-Varianten für eine starke Körpermitte

Let’s plank! Planken trainiert effektiv deinen gesamten Körper. Wie du den Unterarmstütz richtig ausführst und welche Plank-Variationen es gibt.

Was ist Planking?

Die Plank (engl. „Brett“, „Planke“) ist eine der beliebtesten Bodyweight-Übungen überhaupt. Bodyweight-Übungen sind Übungen, die mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden und für die du kein Equipment brauchst. 

Beim Planken, auch Unterarmstütz genannt, stützt du dich auf deine Unterarme und hältst den Körper wie ein Brett in der Luft. Großer Vorteil: Für die Übung brauchst du kaum Platz und kannst sie immer und überall durchführen.

Was bringt Planken?

Der Unterarmstütz stabilisiert und kräftigt den gesamten Körper. Trainiert werden beim Planken die Muskulatur von:

  • Bauch
  • Arme 
  • Beine
  • Hüfte
  • Gesäß
  • Rumpf
  • Rücken

Regelmäßiges Planking beugt so etwa Rückenschmerzen vor, verbessertdie Haltung und macht insbesondere durch die Stabilisierung des Rumpfes insgesamt weniger anfällig für Sportverletzungen.

Richtig planken – so führst du den Unterarmstütz korrekt aus

Die richtige Ausführung ist beim Planking entscheidend. Dein Rücken darf nicht durchhängen, genauso wenig sollte dein Po zu weit nach oben gestreckt werden. Um maximal von der Übung zu profitieren, muss der Körper eine gerade Linie bilden und absolut fest sein. 

So kommst du in die optimale Plank-Position: 

  • Richtig planken – Schritt 1:
    Gehe zum Planken in eine Liegestützposition, lege deine Unterarme schulterbreit auf den Boden auf, die Ellenbogen sind unter der Schulter. 
  • Richtig planken – Schritt 2:
    Strecke die Beine hüftbreit aus und komme auf die Zehenspitzen. 
  • Richtig planken – Schritt 3:
    Hebe den Körper an und spanne die Muskeln in Po und Beinen, Bauch und Armen an, bis du gerade und fest wie ein Brett bist. Dein Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. 
  • Richtig planken – Schritt 4:
    Halte die Plank-Position für mehrere Sekunden.

Versuche, Planking-Übungen in dein wöchentliches Workout einzubinden. Sport-Apps können dir dabei helfen, dein Training zu planen und durchzuziehen.

Plank-Varianten für Fortgeschrittene

  1. Plank to Push-up
    Hier wird zwischen der Plank-Position auf den Unterarmen und einer Plank, bei der du dich auf den Händen abstützt, gewechselt.
    Starte für Plank to Push-up in der klassischen Plank-Position und komme auf deine Hände, ohne dass die Hüfte sich zu sehr bewegt oder die Brettposition aufgegeben wird. Danach komme wieder auf deine Unterarme. Mehrmals wiederholen.
  2. Side Plank
    Side Planks trainieren gezielt die seitliche Bauchmuskulatur. Lege dich für Side Planks auf die rechte Seite und stütze dich auf den rechten Unterarm unterhalb der Schulter ab. Spanne  Bauch, Beine und Po an, hebe die Hüften und bringe den Körper in eine Linie. Der linke Arm liegt locker auf der Hüfte oder wird nach oben ausgestreckt. Halten, dann die Seite wechseln.
  3. Rotation Plank
    Beim Rotation Plank, der dynamischen Variation der Side Plank streckst du den freien Arm zunächst gerade nach oben, du drehst dann in einer fließenden Bewegung den Oberkörper Richtung Boden und führst dabei den Arm unter dem Körper hindurch. Zurück in die Side Plank kommen und den Arm wieder in die Höhe strecken. Mehrmals wiederholen, dann die Seite wechseln.
  4. Plank Jacks
    Komm für Plank Jacks in eine hohe Plank-Position, bei der du nicht auf den Unterarmen, sondern auf den Händen aufgestützt bist. Springe dann mit beiden Füßen gleichzeitig nach außen und wieder nach innen.
geschrieben von
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