Richtig atmen – diese Atemtechnik hilft bei Stress und Unruhe

Frau hockt auf dem Boden und hält während des Atmens die Hände auf Brust und Bauch
Wer seiner Atmung Aufmerksamkeit schenkt, tut etwas für Körper und Seele ©Pyrosky/gettyiamges

Einatmen, ausatmen – fertig? Falsch! Richtig atmen will gelernt sein. Denn deine Atemtechnik beeinflusst dich enorm – körperlich und auch mental.

Nicht nur Yogis, Buddhisten und Hebammen wissen: Die richtige Atmung hat einen großen Einfluss darauf, wie es dir geht – körperlich aber auch mental. Jeden Tag atmest du durchschnittlich 10.000 bis 20.000 Liter Luft ein und aus. Doch richtig zu atmen, will gelernt sein. Denn ohne es zu wissen, atmen viele Menschen falsch.

Bei deiner Atmung gibt es viele Varianten:

  • Ruhige oder schnelle Atmung
  • Leichte oder schwere Atmung
  • Tiefe oder flache Atmung

Zudem kannst du über die Brust oder durch den Bauch und die Flanken atmen. Dabei benutzt du jeweils andere Muskeln.

Stress abbauen durch richtiges Atmen

Einmal tief durchatmen – dieser Spruch ist nach wir in aller Munde und das zurecht! Denn wie und wie oft du atmest, kann einen großen Einfluss auf dein körperliches und geistiges Wohlbefinden haben.

Vor allem unter Stress neigen wir dazu, kürzer und flacher zu atmen. Das hat zur Folge, dass du mehr Atemzüge brauchst, um deinen Körper mit Sauerstoff zu versorgen. Durch das schnellere Atmen wird aber dein Herz mehr belastet und dein Lungenvolumen wird nicht ganz ausgeschöpft. Das kann es zu Stresssymptomen, Kopfschmerzen und Konzentrationsproblemen führen.

Die einfachste Methode gegen Stress? Tiefes und bewusstes Luftholen! Das kann dir dabei helfen, deinen Körper optimal mit Sauerstoff zu versorgen und dich so zu entspannen und Stress abzubauen.

Wie atme ich richtig?

Grundsätzlich solltest du versuchen, möglichst

  • ruhig,
  • tief und
  • gleichmäßig
  • zu atmen.

Das fällt den meisten Menschen leichter, wenn sie durch die Nase atmen.

Zudem kann es einen Unterschied machen, ob du nur über deinen Brustkorb atmest oder ob auch dein ganzer Brust- und Bauchbereich an der Atmung beteiligt ist.

Von der richtigen Atemtechnik – der sogenannten Vollatmung – ist die Rede, wenn du bei der Atmung dein gesamtes Lungenvolumen nutzt. So kann dein Körper am meisten Sauerstoff aufnehmen. Für dich bedeutet das: mehr Energie, Entspannung und besserer Konzentration.

Bei der Vollatmung sind auch Bauch- und Zwerchfell an der Atmung beteiligt. Das Zwerchfell ist der wichtigste Atemmuskel. Es zieht sich beim sich beim Einatmen zusammen und dehnt sich beim Ausatmen aus. So drückt das Zwerchfell die Luft aus deiner Lunge.

Atmest du hingegen nur flach über die Brust, wird meist nur ein Teil deiner Lunge mit Luft gefüllt.

Richtig atmen beim Sport

Deine sportliche Leistungsfähigkeit hängt auch von der richtigen Atmung ab ©Halfpoint/gettyimages

Die richtige Atmung beim Sport schützt dich nicht nur vor Seitenstichen, sondern versorgt deinen Körper auch bestmöglich mit Sauerstoff – und steigert so deine Leistungsfähigkeit.

Das Wichtigste vorne weg: Vermeide beim Sport eine Pressatmung. Auch bei Anstrengung – wie zum Beispiel beim Joggen oder beim Krafttraining – solltest du versuchen, bei der Atmung nicht zu verkrampfen. Mit kurzen, flachen Atemzügen raubst du dir sonst unnötig Energie für dein Training. Atme beim Sport tief in den Bauch ein und stoße die Luft aus deiner Lunge über den Mund wieder aus.

Solltest du bei Ausdauersport, wie zum Beispiel Joggen, das Gefühl haben, nicht genug Luft über die Nase zu bekommen, kannst du auch über den Mund einatmen. Wichtig ist nur, dass du tief in den Bauch einatmest und so auch dein Zwerchfell an der Atmung beteiligt ist.

TIPP gegen Pressatmung: Atme immer während der Belastung aus und bei der Entlastung ein.

Atemübung: So funktioniert die Vollatmung

Setze dich aufrecht hin.

  1. Atme tief und bewusst ein – und wieder aus. Mache dabei nach jedem Atemzug eine kurze Pause. Du kannst beim Ein- und Ausatmen innerlich mitzählen: 3–4 Sekunden einatmen, 5–6 Sekunden ausatmen. Wenn du es schaffst, versuche doppelt so lange aus- wie einzuatmen.
  2. Gerade wenn du dazu neigst, über den Brustkorb zu atmen, kann es dir helfen, wenn du eine Hand auf deinen Bauch legst. Versuche nun, bewusst gegen deine Hand am Bauch zu atmen. Beim richtigen Atmen, bewegt sich dein Bauch beim Einatmen noch außen und beim Ausatmen wieder nach innen.
  3. Lege deine Hände nun recht und links auf deine beiden Flanken. Atme wieder gegen deine Hände und spüre dabei, wie sich deine Rippen beim Atmen nach außen bewegen. So weißt du, dass sich deine Lunge auch seitlich ausdehnt.
  4. Wiederhole diese Atemübung einige Male, bis du merkst, dass sich dein gesamter Bauch, die Flanken und dein Brustkorb ruhig und gleichmäßig bewegen.
    Sehr gut – jetzt atmest du mit der Vollatmung!

Diese Atemübung solltest du in deinen Alltag integrieren und regelmäßig durchführen. Gerade in stressigen Situationen kann dir die Vollatmung-Übung zu mehr Entspannung und Konzentration verhelfen.

geschrieben von
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