Hypertonie natürlich senken: Das hilft gegen Bluthochdruck

Was du gegen Bluthochdruck tun kannst, ©fcafotodigital, gettyimages

Bluthochdruck gilt weltweit als eine der größten Gesundheitsgefahren. Dabei bist du bei Hypertonie keineswegs machtlos: Dein Lebensstil ist ganz entscheidend.

Gesundheitsrisiko: Bluthochdruck

Hypertonie, besser bekannt als als Bluthochdruck, gilt als Wohlstandkrankheit. Fast jeder 3. Deutsche ist von zu hohem Blutdruck betroffen. Bei den über 60-Jährigen in Europa sind es sogar mehr als 60 Prozent. Alarmierende Zahlen! Denn auch wenn Hypertonie oft verharmlost wird, kann sie schwerwiegende Folgen haben. Bluthochdruck ist neben Rauchen, Diabetes und Fettstoffwechselstörungen einer der Hauptrisikofaktoren für Gefäßerkrankungen. Und verantwortlich für immer mehr Todesfälle, etwa durch Herzinfarkte oder Schlaganfälle. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) bezeichnet Hypertonie gar als weltweit größte Gesundheitsgefahr.

Symptome: Wie erkenne ich Hypertonie?

Es gibt keine klassischen Symptome oder Beschwerden bei Bluthochdruck . Aus diesem Grund bemerken viele Betroffene die Krankheit oft lange Zeit nicht. Hast du bei Aufregung einen hochroten Kopf, Unwohlsein in stressigen Situationen oder Atemnot nach 3 Etagen Treppensteigen? Dann lass doch einfach mal deinen Blutdruck checken. Denn selbst diese scheinbar harmlosen Symptome können unter Umständen auf Hypertonie hinweisen. So äußert sich Bluthochdruck oft etwa als allgemeines Unwohlsein.

Bluthochdruck vorbeugen – wie kann ich vorsorgen?

Um dich vor Gefäßerkrankungen durch zu hohen Blutdruck zu schützen, ist Vorsorge wichtig. Spätestens ab Mitte 40 ist es ratsam, regelmäßig deinen Blutdruck checken zu lassen. Dann kannst du bei erhöhten Werten direkt gezielt gegensteuern und das Risiko für Folgeerkrankungen deutlich reduzieren. 50 Prozent der Herzinfarkte und Schlaganfälle wären vermeidbar, wenn rechtzeitig etwas gegen zu hohe Werte unternommen würde.

Blutdruck messen – sind meine Werte zu hoch?

Du hast deinen Blutdruck messen lassen und willst wissen, ob er zu hoch ist? So teilt die WHO Blutdruckwerte ein:

  • Optimaler Blutdruck: unter 120 zu 80
  • Normaler Blutdruck: 120–129 zu 80–84
  • Hoch-normaler Blutdruck: 130–139 zu 85–89
  • Milde Hypertonie: 140–159 zu 90–99
  • Mittlere Hypertonie 160–179 zu 100–109
  • Schwere Hypertonie über 180 zu über 110

Blutdruck senken – was kann ich gegen Hypertonie tun?

Bei Bluthochdruck ist vor allem dein Lebensstil entscheidend. Gut 90 Prozent aller Fälle von Hypertonie hängen eng mit dem Lebenswandel zusammen. Frage dich:

  • Ernährst du dich ungesund?
  • Bewegst du dich zu wenig?
  • Bist du oft gestresst?

All das sind nachweislich Faktoren, die Bluthochdruck fördern. Wenn du gezielt an diesen Stellschrauben dreht, kannst du Bluthochdruck vorbeugen oder leicht erhöhte Werte nach unten regulieren. Konkret heißt das:

  1. Mit dem Rauchen aufhören
    Rauchen ist pures Gift für deinen Körper, fördert das Krebsrisiko und erhöht auch deinen Blutdruck. Mit dem Rauchen aufzuhören hat also nur Vorteile und sollte für alle, denen ihre Gesundheit am Herzen liegt, oberste Priorität haben.

  2. Blutdruck senken durch Ernährung
    Eine gesunde, an die mediterrane Küche angelehnte Ernährung hilft, den Blutdruck zu senken. Achte daher bei Hypertonie auf eine ausgewogene Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse sowie guten Fetten. Auch Fleisch ist erlaubt – aber bitte in Maßen und dafür dann in guter Qualität. Klasse statt Masse lautet das Motto. Zudem sollte vor allem wenig Salz auf deinem Speiseplan stehen. Als Durstlöscher sind Kräutertee und Wasser ideal, in Maßen auch Kaffee und Schwarztee.

  3. Zucker reduzieren
    Übergewicht fördert Bluthochdruck. Versuche daher, Süßigkeiten und andere ungesunde Snacks zu reduzieren. Das heißt nicht, dass du komplett darauf verzichten musst. Ab und an ein Stück Schokolade ist okay – nur täglich eine halbe Tafel sollte es nicht sein.

  4. Aufpassen mit Alkohol
    Alkohol erhöht den Blutdruck und macht zudem dick. Eine halbe Flasche Weißwein kommt auf gut 300 Kilokalorien. Wenn du statt täglich nur am Wochenende ein Glas Wein genießt, spart das also ordentlich Kalorien ein.

  5. Weniger Salz verwenden
    Salz steht im Zusammenhang mit Bluthochdruck immer wieder im Fokus. Tatsächlich solltest du deinen Salz-Konsum bei Hypertonie auf unter 6 g Salz pro Tag reduzieren. Besonders viel Salz steckt übrigens in Fertigessen und Wurstwaren.

  6. Mit Sport Bluthochdruck vorbeugen
    Ein regelmäßiges, moderates Ausdauertraining kann einem hohen Blutdruck vorbeugen. Geeignet sind vor allem moderate Sportarten wie Walken, Schwimmen oder Fahrradfahren. Am besten stimmst du bei Bluthochdruck mit deinem Arzt ab, welcher Sport für dich optimal ist. Zu Beginn reicht aber oft ein täglicher Spaziergang. Es gilt: Jeder Schritt zählt!

  7. Beim Training nicht übertreiben
    Wenn du unter Bluthochdruck leidest und untrainiert bist, solltest du langsam mit dem Training starten. Wenn du übertreibst, riskierst du Sekundärschäden. Ein Kardiologe kann im Rahmen einer Belastungsuntersuchung durch Messung der Atemgase und Blutgasanalysen bestimmen, in welchem Herzfrequenzbereich du bei Hypertonie am besten trainieren solltest.
    Zudem solltest du mit Bluthochdruck nicht zu schweren Gewichten greifen. Maximale Kraftanstrengungen können dein Herz-Kreislauf-System schnell überlasten. Das gilt auch fürs Joggen. Hier kann es bei Hypertonie schnell zu einer Überlastung von Kreislauf und Gelenken kommen.

  8. Bewusst entspannen gegen Bluthochdruck
    Dauerstress treibt deinen Blutdruck hoch. Es fehlt uns heute an Ventilen, um ihn abzulassen – das macht auf Dauer krank. Versuch deshalb, seelischen Ausgleich zu finden, dich gezielt zu entspannen und nicht immer zu sehr aufzuregen. Yoga etwa hilft wunderbar beim Abschalten und Runterkommen.

Hypertonie – Unterstützung von der Krankenkasse

Hast du zu hohen Blutdruck, kannst du Hilfe bei deiner Krankenkasse suchen: Viele Krankenkassen bezuschussen zum Beispiel Raucherentwöhnungsprogramme, Sportkurse, Ernährungsberatungen und Anti-Stress-Seminare. Es lohnt sich: Eine langfristige Umstellung des Lebensstils ergänzt eine Behandlung mit Medikamenten sinnvoll. Nicht allzu hohe Werte kannst du so sogar ohne medikamentöse Behandlung auf ein Normalniveau regulieren.

Mit DASH-Diät den Blutdruck senken

Die DASH-Diät ist keine klassische Diät, sondern eine Ernährungsumstellung, die auf eine Absenkung des Blutdrucks abzielt.

Auf dem Speiseplan der DASH-Diät stehen:

  • viel frisches Gemüse und Obst
  • mageres Fleisch wie Geflügel
  • Fisch
  • pflanzliche Fette aus Ölen, Avocados und Nüssen
  • fettarme Milchprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • Vollkornprodukte

Salz wird bei der DASH-Diät durch frische Kräuter ersetzt, Süßigkeiten und Fertigprodukte sind tabu. Bereits mehrere Untersuchungen zeigen, dass sich die DASH-Diät tatsächlich günstig auf einen zu hohen Blutdruck auswirken kann.

geschrieben von
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