Resilienz trainieren: 10 Tipps für mehr Kraft in der Krise

Krisen meisteren dank Resilienz
Krisen meistern dank Resilienz, © domoyega, gettyimages

Hand aufs Herz: Kennst du Resilienz? Das ist deine Kraft, eine Krise zu bewältigen – und daraus gestärkt hervorzugehen. Hier die besten Tipps für mehr Krisen-Power.

Hinfallen, aufstehen, Krone richten, weitergehen – das ist wohl der bekannteste Spruch, der auf lässige Art Resilienz beschreibt. Denn genau darum geht es bei Resilienz: Dass du in einer Krise nicht aufgeben, sondern weitermachen und nach vorne gucken. Experten sprechen dann von psychologischer Widerstandsfähigkeit – oder eben von Resilienz. Der Begriff leitet sich vom lateinischen Wort resilire ab und heißt übersetzt “abprallen”.

Doch wie stark ist unsere Resilienz? Psychologen sagen: Diese seelische Stärke hat 7 Säulen:

  1. Optimismus,
  2. Akzeptanz,
  3. Lösungsorientierung,
  4. Opferrolle verlassen,
  5. Verantwortung übernehmen,
  6. Kontaktfreude und
  7. Zukunft planen.

Je mehr dieser Resilienz-Eigenschaften man besitzt, umso besser kann man mit Krisen umgehen. Das Gute: Du kannst deine Resilienz trainieren. Hier die besten Tipps dafür:

1. Resilienztraining: Übe Optimismus im Alltag

Die wichtigste Grundlage für mehr innere Stärke ist – Optimismus! Und den kann man trainieren. Wie? Ganz einfach: Denke immer daran, dass das Glas halb voll ist und nicht halb leer. Eine einfache Übung für mehr Optimismus: Statt darüber zu grübeln, welche Aufgaben jetzt noch vor dir liegen, atme kurz durch und sieh dir an, was in dieser Situation gerade schön ist. Dass kann der blaue Himmel über dir sein oder der lächelnde Kollege gegenüber.

Und mache dir bewusst: Weder schlechte Laune noch Selbstmitleid helfen dir dabei, Probleme zu lösen. Aber wenn du an dich selbst glaubst und dir bewusst machst, dass du es schaffen kannst – dann stärkt das nicht nur dein Selbstwertgefühl, sondern du holst dir die Kraft für die Krise aus dir selbst. Und das stärkt dann auch automatisch die Resilienz.

Zu Optimismus gehört auch ein seelisches Gedächtnis: Wenn du eine schwierige Situation gemeistert hast, dann halte diesen Moment fest. Erinnere dich an das gute Gefühl und die Tatsache, dass du es geschafft hast. So kannst du selbstbewusster an die nächste Krise herangehen.

2. Resilienztraining: Ich find mich gut!

Ja, Eigenlob stinkt – heißt es. Aber: Damit dein seelisches Immunsystem in der Krise funktioniert, musst du an dich selbst glauben. Und dafür ist es wichtig, dass du eine typische Frage aus Bewerbungsgesprächen für sich selbst beantworten kannst: Was sind deine Stärken? Welche Talente hast du? Nimm dir Zeit dafür und schreibe die Antworten auf. Dann kannst du in „schlechten Zeiten“ auf den Zettel gucken und dich so auf deine Stärken besinnen.

3. Resilienztraining: Probier‘s mal mit Gemütlichkeit

 „Probier’s mal mit Gemütlichkeit – mit Ruhe und Gemütlichkeit jagst du den Alltag und die Sorgen weg“, singt Balu, der Bär im Film „Das Dschungelbuch“. Und genau diese Auszeit sollten wir uns immer wieder einmal gönnen. So bekommst du Abstand von den Problemen, die dich niederdrücken, tankst neue Kraft und stärkst deine Resilienz. 

Nutze die bewusste Resilienz-Pause für etwas, das du gerne machst. Egal, ob du dann Sport treibst, ein Buch liest oder mit Freunden sprichst – wichtig ist, dass deine Gedanken wieder frei sind. So stärkst du auch deine Stress-Resilienz und kannst in hektischen Momenten durchatmen.

4. Resilienztraining: Hilfe von Freunden annehmen

Ganz klar: Wer eine Bezugsperson hat, ist resilienter. Denn der Spruch „geteiltes Leid ist halbes Leid“ stimmt: Wenn du mit deiner Familie oder Freunden offen über deine Krise sprechen kannst, können sie dich auffangen und du holst dir dabei neue Krisen-Power. 

Ganz wichtig dabei: Wenn sie dir Hilfe anbieten – nimm sie an! Höre dir die Vorschläge und Ideen deiner Freunde an und sei ihnen gegenüber aufgeschlossen. So kannst du die nächste Krise schneller bewältigen.

5. Resilienztraining: Erwarte die Hälfte – dann bekommst du alles!

Erwartung ist die Wurzel allen Kummers, sagte schon William Shakespeare. Und tatsächlich: Wenn wir zu hohe Erwartungen an uns haben, setzen wir nur uns selbst unter Druck. Im Job, beim Sport oder bei einer Diät – wenn du dir immer nur die allerhöchsten Ziele setzt, sind Krisen schon vorprogrammiert. Denn Leistungsdruck kann auf Dauer niemand standhalten. Deshalb: Wenn du nur die Hälfte erwartest, bekommst du davon alles. Das stärkt deine Resilienz!

6. Resilienztraining: Bleibe dir selbst treu!

Dieses Resilienztraining klingt einfach, ist aber manchmal ganz schön schwer: Selbstakzeptanz. Denn nicht nur du selbst, auch deine Familie, Freunde und Kollegen haben Erwartungen an dich, die du nicht enttäuschen möchtest. Doch wenn du immer nur das tust, was andere von dir erwarten, verlierst du auf Dauer dich selbst. 

Deshalb: Auch wenn es mal schwerfällt – bleibe dir selbst treu! Behalte im Blick, was dir selbst wichtig ist und lebe danach!

7. Resilienztraining: Mit leichten Entscheidungen beginnen

Den neuen Job annehmen oder doch lieber in der alten Firma bleiben? Die Freundschaft beenden, weil sie dir nicht mehr guttut oder doch besser weitermachen? Es gibt Entscheidungen, die niemand gerne trifft. Und die jedem schwerfallen. Je länger du diese aufschiebst und auf die passende Gelegenheit wartest, umso mehr schränkst du dich selbst ein – und setzt dich selbst unter Druck.

Wenn du dagegen die Entscheidung getroffen haben, wirst du spüren, wie frei du dich dann fühlst. Extra-Tipp für eine Resilienzübung: Fang mit kleinen Entscheidungen an. Wenn du darin trainiert sind, kannst du auch schwere Entscheidungen schneller treffen.

8. Resilienztraining: Gemeisterte Krisen feiern

Du möchtest deine Niederlagen und Krisen am liebsten vergessen? Besser nicht – im Gegenteil: Um die Resilienz zu stärken, gucke dir diese genau an. Dann stellst du nämlich fest, was du schon alles geschafft hast. Und vor allem merkst du dann: Du kannst Krisen überstehen

Wenn wir ehrlich zu uns sind, können wir nämlich aus Krisen lernen. Wie bist du in der Vergangenheit mit dem Problem umgegangen? Hast du dich am Ende gut gefühlt? Würdest du dich heute anders verhalten? Das alles bringt dich weiter, du stärkst aktiv deine Resilienz und wirst auf lange Sicht zuversichtlicher.

9. Resilienztraining: Niederlagen akzeptieren

Du hast einen Rückschlag erlitten? Ja, das tut weh. Und niemand spricht gerne über Niederlagen. Dennoch: Das Leben besteht nicht nur aus Siegen. Im Gegenteil: Wenn du dich zum Beispiel Mega-Events wie den Hamburg Marathon ansiehst, stellst du schnell fest: Da gehen Tausende an den Start und nur einer kommt zuerst durchs Ziel. Trotzdem sind die anderen glücklich – einfach nur, weil sie überhaupt ins Ziel gekommen sind. 

Also: Wenn du eine Niederlage akzeptierst, kannst du weiter gehen. Und siehst dann auch die Chance, die sich dir damit bietet…

10. Resilienz trainieren

Es gibt nur eine Richtung – nach vorne! Trennung, Kündigung, Verlust – das alles sind Krisen, die unser Leben komplett durchschütteln und die Resilienz schwächen können. Denke dann an die Vergangenheit und was du alles verloren hast? Das ist zwar verständlich – es bringt dich aber nicht weiter. Versuche stattdessen, den Blick nach vorne zu wagen. Überlege dir, wo du in 1 Jahr stehen wirst – zum Beispiel mit einem neuen, tollen Job. Oder in einer glücklichen Beziehung. So kommst du besser aus dem viel beschworenen Tal der Tränen. Und kannst dich freuen auf das, was kommen wird.

geschrieben von
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