Biotin – Schönheit für Haut, Haare und Nägel?

Junge Frau mit Blumenkranz im langen Haar
Biotin: Wunderwaffe für Haut, Haare, Nägel? © JNemchinova/gettyimages

Biotin wird oft als Wundermittel für Haut, Haare und Nägel beworben. Doch was bringen Biotin-Präparate als Nahrungsergänzung? Und hilft Biotin wirklich bei Haarausfall und brüchigen Nägeln?

Wirkung: Wofür benötigt der Körper Biotin?

Bei Biotin handelt es sich um eines der wasserlöslichen B-Vitamine. Es wurde in der Vergangenheit auch oft als „Vitamin B7“ oder als „Vitamin H“ bezeichnet. Das „H“ steht dabei für Haut und Haare. Und damit weißt du auch direkt, wofür Biotin eine besonders wichtige Rolle spielt – für gesunde Haut, Haare und Nägel.

Aber nicht nur das: Biotin ermöglicht verschiedenste Prozesse im Körper– vom Abbau von Fettsäuren bis hin eben zur Bildung von Kreatin. Das ist der Hauptbestandteil von Haaren und Nägeln.

Symptome: Wir erkenne ich einen Biotinmangel?

Biotin ist wasserlöslich, deswegen kann dein Körper kann das Vitamin nicht speichern. Überschüssiges Biotin scheidet dein Körper einfach wieder aus. Nimmst du zu wenig Vitamin B7 zu dir oder kann dein Körper es nicht gut genug verwerten, kann es zu einem Biotinmangel kommen. Das ist jedoch nur selten der Fall.

Eine Unterversorgung mit Biotin kannst du unter anderem durch diese Symptome erkennen:

  • brüchige Haare und Haarausfall
  • eingerissene Mundwinkel
  • trockene Haut
  • Stimmungsschwankungen
  • Energiemangel
  • Verdauungsprobleme
  • Krämpfe

Vor allem Schwangere sollten auf ausreichend B-Vitamine achten, denn während der Schwangerschaft sinkt das Biotin in der Regel.

Biotin-Bomben: In diesen Lebensmittel steckt Biotin

In der Regel kannst du deinen täglichen Biotin-Bedarf ganz natürlich über eine ausgewogene, und abwechslungsreiche Ernährung decken.


In diesen Lebensmitteln ist viel Biotin enthalten:

  • Leber
  • Eigelb
  • Champignons
  • Spinat
  • Haferflocken
  • Erbsen
  • Weizenkeime
  • Sojabohnen
  • Lachs
Eine ausgewogene Ernährung mit hochwertigen Lebensmitteln reicht für die Versorgung mit Biotin aus.
© StockFood/Bauer Syndication

Was bringen Biotin-Präparate als Nahrungsergänzung?

Einige Menschen können nicht genug Biotin über die Nahrung aufnehmen. Das ist zum Beispiel der Fall, wenn du an Vorerkrankungen wie Morbus Crohn oder einer Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) leidest, bestimmte Medikamente nimmst oder bei dir ein genetischer Defekt vorliegt, der dafür sorgt, dass du nicht genug Biotin aus der Nahrung verwerten kannst. Aber auch eine ungesunde, einseitige Ernährung, hoher Alkoholkonsum sowie Rauchen können zu einem Biotinmangel führen. In diesen Fällen kann es dir helfen, Biotin-Präparate zur Nahrungsergänzung einzunehmen. Sprich dazu am besten mit deinem Arzt.

Als reine „Beauty-Pille“ für schöneres Haar und festere Nägel sind Biotin-Tabletten in aller Regel nicht notwendig. Nur in wenigen Fällen, z.B. bei bestimmten Krankheiten, brauchst du Supplemente.

Biotin-Nebenwirkungen: Was passiert einer Biotin-Überdosierung?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Biotin-Aufnahme von 30 bis 60 Mikrogramm für Erwachsene pro Tag und Jugendliche ab 15 Jahren. Das ist jedoch nur ein Schätzwert. Wie viel Biotin dein Körper braucht, kann individuell variieren.

Aber keine Sorge: Nimmst du etwas zu viel Biotin zu dir als empfohlen, sind bislang keine negativen Auswirkungen einer Biotin-Überdosierung nachgewiesen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) rät jedoch dazu, eine Tagesdosis von 180 Mikrogramm Biotin nicht zu überschreiten. Eine zu hohe Aufnahme von Biotin würde dir aber auch nicht viel nützen, da der Körper das Biotin nicht speichern kann.

Macht Biotin schöne Haut und Nägel?

Biotin wird nachgesagt, dass es zu besonders schöner Haut und starken Nägeln beitragen kann. Viele Hersteller von Biotin-Nahrungsergänzungsmitteln werben mit einem „strahlenden Teint“ oder kräftigen Fingernägeln durch ihre Produkte. Sind Biotin-Präparate also kleine Wunderpillen für Haut und Nägel?

So einfach ist es leider nicht: Vor allem die bisherigen Studien-Ergebnisse zu Biotin als Wirkstoff gegen brüchige Nägel sind eher ernüchternd. Ob eine Biotin-Einnahme deine Nägel wirklich kräftigen kann, konnte bisher wissenschaftlich nicht nachgewiesen werden. Aus diesem Grund sind auch Werbeaussagen zur Wirkung von Biotin-Supplements für Nägel nicht zugelassen.

Gut zu wissen: Du findest Vitamin H auch in einigen Pflegeprodukten für deine Haut. Allerdings kann das Vitamin nur in geringe Maßen über die Haut aufgenommen werden. Decke deinen Biotin-Bedarf also besser über die Ernährung, dann kannst du dir das Geld für Biotin-Tabletten in Drogeriemärkten und Apotheken in den aller meisten Fällen sparen.

Hilft Biotin bei Haarausfall?

Hast du einen Biotinmangel, kann das zu brüchigem Haar oder sogar Haarausfall führen. Aber lässt eine zusätzliche Biotin-Einnahme das Haar umgekehrt auch schneller und voller wachsen? In der Tat trägt Biotin maßgeblich zum körpereigenen Aufbau von Kreatin bei. Ob Biotin-Präparate zur Nahrungsergänzung bei Haarausfall helfen, ist jedoch wissenschaftlich noch nicht ausreichend untersucht. Hier ist die Studienlage einfach noch zu dünn.

Aus diesem Grund dürfen Hersteller von Biotin-Supplements auch nur mit Aussagen wie „Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haut und Haare bei“ werben.

Wenn du Haut, Haaren und Nägeln etwas Gutes tun möchtest: Greif öfter mal zu Biotin-reichen Lebensmitteln. Auch Bewegung an der frischen Luft, gesunder Schlaf sowie genug Flüssigkeit, in Form von Wasser oder ungesüßtem Tee, lassen Haut und Haare von ganz allein strahlen.

geschrieben von
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