Vitamin D – 12 wichtige Fakten, die du kennen solltest

Füße baumeln von einem Setg
Vitamin D-lass die Sonne rein © Imgorthand/gettyimages

Was ist Vitamin D, welche Funktion hat es – und wie erkennst du einen Mangel? Hier findest du die wichtigsten Antworten zum sogenannten Sonnen-Vitamin.

Vitamin D wird über einige Monate im Fett, in den Muskeln und in der Leber gespeichert. In den Wintermonaten ist dieser Vorrat jedoch nicht immer ausreichend. Warum? Weil dein Körper Vitamin D nur bei Sonnenlicht selbst produzieren kann. Das fehlt in der dunklen Jahreszeit – dadurch kann zu einem Vitamin-D-Mangel kommen. Doch was ist Vitamin D eigentlich? Und brauchst du diesen Stoff wirklich? Hier die wichtigsten Fakten rund um das Sonnen-Vitamin.

Vitamin D-Fakt 1: Ein Vitamin, das kein Vitamin ist

Zwar sprechen wir alle von Vitamin D, aber eigentlich ist der Name eine Mogelpackung. Denn: Vitamine kann dein Körper ausschließlich über die Nahrung aufnehmen. Vitamin D hingegen kann dein Körper aber nur unter Sonnenlicht selbst produzieren – deshalb zählt es genau genommen zu den Hormonen – nicht zu den Vitaminen.

Warum es dann „Vitamin“ heißt? Das hat historische Gründe: 1919 suchten Mediziner ein Heilmittel gegen Rachitis. Nach ersten Untersuchungen zeigte sich, dass die Knochenkrankheit durch Lebertran geheilt werden kann. Zuerst glaubten Mediziner, dass das darin enthaltene Vitamin A den positiven Effekt hat. Weitere Tests überzeugten den amerikanischen Chemiker und Vitamin-Entdecker Elmer Verner McCollum jedoch davon, dass ein weiterer Stoff beteiligt sein muss. Damals waren bereits die Vitamine A, B und C bekannt – und so bekam der noch unbekannte Stoff den Namen Vitamin D.

Vitamin D-Fakt 2: Wichtig für Herz und Darm

Vitamin D ist für deinen Körper lebensnotwendig: Es stärkt deine Knochen und Zähne, unterstützt deinen Muskelaufbau, sorgt für gesunde Haut – und hilft deinem Immunsystem. Dazu reguliert Vitamin D deinen Blutdruck und schützt so vor Herzkrankheiten. Und: Vitamin D pusht auch die Leistungsfähigkeit deines Gehirns und senkt das Risiko für Nervenkrankheiten. Außerdem fördert das Sonnen-Vitamin die Aufnahme von Calcium und Phosphor in deinem Darm, reguliert die Mineralstoffaufnahme und den Calciumspiegel im Blut. Du siehst: Eine ausreichende Vitamin D Zufuhr hat viele positive Auswirkungen auf deine Gesundheit. Achte daher darauf, dass du keinen Vitamin-D-Mangel entwickelst.

Vitamin D-Fakt 3: Dein Bedarf an Vitamin D ist eine Frage des Alters

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt einen Wert von mindestens 20 Nanogramm Vitamin D pro Milliliter Blut, um die Knochengesundheit zu erhalten. Diese Empfehlung gilt für alle Altersstufen ab einem Lebensjahr. Dabei unterscheidet sich der tägliche Vitamin-D-Bedarf nach Altersgruppe:

  • Säuglinge bis 1 Jahr: 10 Mikrogramm Vitamin D
  • Personen zwischen 1 und 60 Jahren: 15 Mikrogramm Vitamin D
  • Personen ab 60 Jahren: 20 Mikrogramm Vitamin D

Dabei deckst du deinen Vitamin-D-Bedarf nur zu rund 20 Prozent über die Ernährung. Denn: Es gibt nur wenige Lebensmittel, die eine nennenswerte Menge Vitamin D enthalten – zum Beispiel fetter Seefisch, Speisepilze und Eier.

Vitamin D-Fakt 4: Vitamin D-Mangel macht müde

Wenn deinem Körper Vitamin D fehlt, wird Calcium aus den Knochen abgebaut – das erhöht das Risiko für Osteoporose. Typische Symptome für einen Vitamin-D-Mangel sind:

  • Müdigkeit
  • häufige Infekte
  • Appetitlosigkeit
  • Knochenschmerzen und Muskelschwäche
  • Schlafstörungen

Wenn du solche Symptome eines Vitamin-D-Mangels bei dir bemerken solltest, ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen.

Vitamin D-Fakt 5: Vitamin-D-Spiegel bestimmen lassen

Wenn du unsicher bist, ob du ausreichend Vitamin D hast, kannst du deinen Vitamin D-Status beim Arzt testen lassen. Dafür wird dir Blut abgenommen, im Blutserum wird dann der 25-Hydroxy-Vitamin-D3-Wert festgestellt. Er sollte bei mindestens 50 ng/ml liegen und sich optimalerweise zwischen 50 und 80 ng/ml bewegen. Dann kannst du auch die sonnenarmen Wintermonate gut überstehen.

Zur Risikogruppe für einen Vitamin-D-Mangel gehören aber auch ältere Menschen, da die Bildung im Alter deutlich nachlässt. Gefährdet sind dazu Personen, die sich selten im Freien aufhalten beziehungsweise aufhalten können, etwa weil sie immobil sind, chronisch krank oder pflegebedürftig. Und auch Säuglinge können leichter einen Vitamin-D-Mangel bekommen, denn sie dürfen keiner direkten Sonneneinstrahlung ausgesetzt werden, weil ihr hauteigener Schutzmechanismus noch nicht ausreichend funktioniert. Ein Vitamin-D-Test wird selten von den Krankenkassen übernommen, er kostet rund 30 Euro.

Vitamin D-Fakt 6: Helle Haut nimmt Vitamin D besser auf

Du hast helle Haut? Auch wenn du damit im Sommer schneller einen Sonnenbrand bekommst – in Sachen Vitamin D ist sie ein Vorteil. Denn Menschen mit heller Haut können mehr Vitamin D bilden als Menschen mit dunkler Haut. Der Grund: In dunkler Haut steckt mehr Melanin, ein Farbstoff, der vor Sonnenbrand schützt – aber auch die Vitamin-D-Bildung hemmt.

Vitamin D stellt dein Körper mit ausreichend Sonnenlicht selbst her © courtneyk/gettyimages

Vitamin D-Fakt 7: Täglich 30 Minuten Sonne tanken

Etwa 80 bis 90 Prozent des Vitamin D-Bedarfs bildet der Körper selbst – mithilfe von Sonnenlicht. Genauer: durch UV-B-Strahlung. Dafür musst du aber raus in die Sonne. Wenn du im sonnendurchfluteten Raum bist, reicht das nicht zur Vitamin-D-Bildung. Denn: Die UV-B-Anteile im Sonnenlicht kommen nicht durch das Glas in Fensterscheiben. Als Faustregel kannst du dir daher merken: Von März bis Oktober solltest du täglich zwischen 11 und 16 Uhr 30 Minuten Sonne tanken. Damit füllst du dann auch deine körpereigenen Reserven für den Winter auf. Zusätzlich solltest du im Winter Tageslicht tanken, zum Beispiel durch einen Spaziergang in der Mittagspause. Und: Bei einem leichten Defizit kannst du Vitamin-D-haltige Lebensmittel essen. Dazu gehören:

  • Lachs
  • Hering
  • Makrele
  • Eier
  • Milchprodukte
Es gibt viele gesunde Rezepte, die zu deiner Vitamin D-Versorgung beitragen © StockFood / Gräfe & Unzer Verlag / Kramp + Gölling

Vitamin D-Fakt 8: Mit Vitamin D Fett verbrennen

Nichts tun und dabei abnehmen – wenn du davon träumst, solltest du besonders auf deinen Vitamin D-Spiegel achten. Denn: Vitamin D ist an den Prozessen des Fettstoffwechsels beteiligt. Liegt jedoch ein Vitamin-D-Mangel vor, wird die Einlagerung von Fett in deinem Körper begünstigt. Wenn du also regelmäßig in der Sonne bist, erhöhst du nicht nur deinen Vitamin-D-Spiegel – du tust gleichzeitig auch noch etwas für deine Figur.

Vitamin D-Fakt 9: Solarium hilft nicht bei Vitamin D-Mangel

Wenn Sonnenlicht die Vitamin D-Produktion ankurbelt – dann muss ich im Winter doch einfach nur auf die Sonnenbank, oder? Wenn du das bisher dachtest – sorry, das ist ein Irrtum. Im Gegenteil: Solarienbesuche werden von Experten kritisch gesehen, da sie aufgrund ihrer UV-A-Strahlen das Risiko für Hautkrebs erhöhen. An deinem Vitamin-D-Spiegel ändert ein Solarium-Besuch aber nichts.

Vitamin D-Fakt 10: Vitamin D als Tablette schlucken

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, Vitamin-D-Tabletten vor allem älteren Personen, die in ihrer Mobilität eingeschränkt oder pflegebedürftig sind. Denn bei den Nahrungsergänzungsmitteln heißt es: Mit Vorsicht einnehmen. Nimmst du zu viel Vitamin D auf, kann es – im Gegensatz zum Sonnenbaden – zu einer Überdosierung kommen. Deshalb gilt: Bei regelmäßiger Einnahme von Vitamin-D-Tabletten nicht mehr als 20 µg/Tag zu dir nehmen. Eine Überdosierung von Vitamin-D kann zu ernsthaften Gesundheitsproblemen wie Übelkeit, Kopfschmerzen, reduzierten Muskeltonus bis hin zur Niereninsuffizienz führen.

Übrigens: Vitamin K2 unterstützt die positiven Effekte von Vitamin D3, indem es Proteine (wie Osteocalcin) aktiviert und so erst nutzbar macht. Entsprechende Kombi-Präparate gibt es zum Beispiel in der Apotheke.

TIPP: Anstatt zu Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D zu greifen, mach lieber einen Spaziergang in der Mittagspause. Durch das Sonnenlicht kann dein Körper dann selbst das benötigte Vitamin D bilden.

Vitamin D-Fakt 11: Kein Wundermittel gegen Krebs

Viele glauben, dass Vitamin-D-Präparate vor schweren Erkrankungen schützen. Tatsächlich senkt eine gute Vitamin-D-Versorgung bei älteren Menschen zum Beispiel das Risiko von Knochenbrüchen. Dazu heißt es immer wieder, dass Vitamin D auch vor Krebs schützen kann. Doch aktuelle Studien legen bislang nahe, dass die scheinbar positiven Effekte mit einer hohen Wahrscheinlichkeit zufallsbedingt sind – Vitamin D also das Krebsrisiko nicht verringert.
Anders sieht es beim Zusammenhang zwischen Vitamin D und Cholesterinwerten aus. Zwar ist noch nicht klar, ob die Einnahme von Vitamin D erhöhte Cholesterinwerte gezielt senken kann. Forscher konnten jedoch einen Zusammenhang zwischen einer guten Vitamin-D-Versorgung und niedrigen Cholesterinspiegeln beweisen.

Übrigens: Erkrankungen wie Zöliakie (Glutenintoleranz) oder Morbus Crohn (chronische Darmerkrankung) stören die Fettverdauung und -aufnahme. Das kann die Vitamin-D-Aufnahme im Darm beeinträchtigen. Auch einige Medikamente können einen Mangel des Sonnenvitamins herbeiführen. Mittel gegen Epilepsie stören beispielsweise den Vitamin-D-Stoffwechsel. Sie erhöhen den Bedarf an Vitamin D oder machen das Vitamin inaktiv. Und auch Wechselwirkungen mit Medikamenten sind möglich. Vorsicht ist unter anderem bei der Einnahme von Herzmedikamenten wie Herzglykosiden geboten. Durch einen von Vitamin D hervorgerufen erhöhten Kalziumspiegel kann die Wirkung dieser Medikamente verstärkt werden und zu Herzrhythmusstörungen führen.

Vitamin-D-Fakt 12: Von D1 bis D5 – welches Vitamin der Körper braucht

Es gibt nur ein Vitamin D? Falsch! Vitamin D ist eine Gruppe fettlöslicher Vitamine. Man unterscheidet insgesamt in 5 verschiedene Substanzen – also D1, D2, D3, D4 und D5. Mit Vitamin D ist bei uns fast immer D3 gemeint. D3 ist nämlich das natürliche Vitamin D, das im menschlichen Körper produziert wird.
Die Vitamin D1, D2, D4 und D5 werden dagegen künstlich hergestellt. Dabei spielen D1, D4 und D5 medizinisch keine Rolle. Vitamin D 2 ist überwiegend in Pflanzen enthalten. Besonders in den USA werden viele Lebensmittel durch Vitamin D2 ergänzt. Es ist eine sogenannte Vorstufe des menschlichen D3. In Deutschland ist Vitamin D3 auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich.

geschrieben von
Mehr von Lisa Großkopf
Frauenheilkunde – das solltest du über Frauengesundheit wissen
Frauen leiden nicht nur an anderen Erkrankungen als Männer, sie können auch...
weiterlesen