Omega 3: Warum Omega-3-Fettsäuren so wichtig für deine Gesundheit sind

Lachs in einer Grillpfanne
Lachs ist eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren ©fcafotodigital/gettyimages

Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für deine Gesundheit. Was du über die Fettsäuren wissen musst, wie viel Omega-3 du brauchst und wie sinnvoll Omega-3-Kapseln sind.

Omega-3-Fettsäuren haben großen Einfluss auf deine Gesundheit – und sind für den menschlichen Körper essentiell. Das heißt, dein Körper kann die Fettsäuren nicht selber herstellen. Du musst sie also in ausreichendem Maße über eine Omega-3-reiche Ernährung – oder aber Nahrungsergänzungsmittel – zu dir nehmen.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den sogenannten mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Dein Körper benötigt Omega 3 unter anderem für Stoffwechselfunktionen sowie als Baustein für deine Zellmembranen. Die Fettsäuren beeinflussen aber zum Beispiel auch dein Immunsystem und Entzündungen im Körper.

Besonders wichtig für deinen Körper sind dabei diese 3 mehrfach ungesättigten Fettsäuren: Sie heißen ALA, EPA und DHA.

  • ALA: Alpha-Linolensäure – oder kurz: ALA – ist eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure, die du nur über die Nahrung aufnehmen kannst. Dein Körper kann sie nicht selbst produzieren.
  • EPA: Eicosapentaensäure (EPA) ist eine Omega-3-Fettsäure, die überwiegend aus Fisch oder Algen gewonnen wird. In geringem Maße kann dein Körper sie aus ALA selbst produzieren.
  • DHA: Docosahexaensäure – kurz: DHA – wird ebenfalls überwiegend aus Fisch oder Algen gewonnen. Die Omega-3-Fettsäure ist am Stoffwechsel beteiligt und kann in geringem Maße aus ALA von deinem Körper selbst hergestellt werden.

Omega-3-Index per Bluttest ermitteln

Um zu ermitteln, ob du ausreichend mit Omega-3-Fettsäuren versorgt bist, kannst du einen speziellen Bluttest machen lassen. Das ist in den meisten Fällen aber leider keine Kassenleistung, du musst den Omega-3-Test also normalerweise selbst bezahlen. Als ideal gilt ein Omega-3-Index zwischen 8 und 11 Prozent. Erkundige dich darüber bei deinem Hausarzt/ deiner Hausärztin.

Lebensmittel mit viel Omega-3-Fettsäure

Über eine ausgewogene und gesunde Ernährung kannst du in aller Regel ausreichend Omega-3-Fettsäuren aufnehmen. Das ist wichtig, denn dein Körper kann vor allem Alpha-Linolensäure nicht selbst produzieren. ALA findest du in pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinsamen oder Walnüssen sowie den daraus gewonnenen Pflanzenölen.

EPA und DHA kann dein Körper teilweise selbst herstellen – aus ALA. Den restlichen Teil deines Bedarfs an EPA und DHA musst du aber ebenfalls über die Ernährung decken. Die beiden Fettsäuren findest du vor allem in Kaltwasser-Mikroalgen sowie in Kaltwasser-Meerfisch.
Als Orientierung für eine Omega-3-reiche Ernährung kann dir die mediterrane Küche dienen, die oft auch Mittelmeerkost genannt wird. In der mediterranen Ernährung findest du viel frisches Obst und Gemüse, viele Samen, Nüsse sowie Fisch und Olivenöl. Damit ist die Mittelmeerkost im Vergleich zu anderen Ernährungsstilen reich an ungesättigten Fettsäuren wie Omega 3.

Eine Handvoll Walnüsse pro Tag reicht aus, um deinen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken © oykuozgu/gettyimages

 Omega-3-reiche Lebensmittel sind:

  • Leinöl
  • Leinsamen
  • Walnussöl
  • Walnüsse
  • Hanföl
  • Rapsöl
  • Lachs
  • Hering
  • Sardelle
  • Makrele
  • Krill
  • Spirulina-, Chlorella- oder Schizochytrium-Algen

TIPP: Greife besser zu geschroteten Leinsamen, die kann dein Körper besser aufnehmen. Sie ergänzen dein Müsli und schmecken toll in selbstgebackenem Brot.

Pflanzlicher Hauptlieferant für Omega-3-Fettsäuren ist das Leinöl – das hat einen besonders hohen ALA-Gehalt. Greife am besten zu kalt gepresstem Bio-Leinöl und denke daran: Leinöl solltest du nie erhitzen! Leinöl hat einen leicht nussigen Geschmack und eignet sich daher super in Salat-Dressing oder deinem Frühstücksquark.

Tagesbedarf: Wie viel Omega-3 am Tag?

Für gesunde Menschen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine Omega 3-Aufnahme von 0,5 Prozent der Gesamtenergie

Was bedeutet das? Mit der Gesamtenergie ist dein gesamter Energiebedarf pro Tag gemeint. Hast du beispielsweise einen täglichen Energiebedarf von 2000 kcal, sollten hiervon 10 kcal über essentielle Fettsäuren abgedeckt werden. Das entspricht im Durchschnitt 100 g Lachs.

Hinweis: Dein persönlicher Bedarf an essentiellen Fettsäuren kann von der Empfehlung der DGE abweichen. Es handelt sich hierbei um eine durchschnittliche Empfehlung und richtet sich an gesunde Menschen.

Für eine optimale Nährstoffverteilung solltest du grundsätzlich 30 Prozent deiner Kalorien durch gesunde Fette, 55 Prozent durch Kohlenhydrate (z. B. Vollkorn-Produkte) und 15 Prozent durch Eiweiße zu dir nehmen.

Mit ca. 100 g Lachs deckst du deinen Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren © StockFood/Bauer Syndication

Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3

Neben der Aufnahme von genug Omega 3 ist noch etwas anderes entscheidend bei den essentiellen Fettsäuren. Wusstest du, dass auch das Verhältnis zwischen Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren wichtig für deine Gesundheit ist? Der Grund: Die beiden essentiellen Fettsäuren konkurrieren.

Damit die Omega-3-Fettsäuren in deinem Körper besser wirken können, solltest du daher gleichzeitig den Verzehr von Omega-6-reichen Lebensmitteln einschränken. Das optimale Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren sollte dabei 5:1 betragen. Das heißt: Bei 5 Teilen Omega-6-Fettsäuren solltest du 1 Teil Omega-3-Fettsäuren aufnehmen.

Das klingt erst einmal wenig aber häufig nehmen wir Omega-6-Fettsäuren in viel größeren Mengen auf als Omega-3-Fettsäuren. Das liegt daran, dass Lebensmittel, die viel Omega 6 enthalten, hierzulande oft öfter auf dem Speiseplan stehen. Das sind vor allem Fleisch, Sonnenblumen- und Olivenöl. Ein Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 von 15:1 ist in Europa und Amerika deswegen keine Seltenheit.

Hast du einen Überschuss an Omega-6-Fettsäuren, kann das Gefäßverengungen und Blutgerinnsel begünstigen. Achte dann darauf, Lebensmittel mit viel Omega 6 zu reduzieren und gleichzeitig verstärkt zu Omega-3-reichen Lebensmitteln zu greifen. Lass zum Beispiel einfach mal das Sonnenblumenöl weg und nutze lieber Leinöl.

Omega 3 als Nahrungsergänzung: Brauche ich Omega-3-Kapseln?

Auch wenn die vielen angebotenen Omega-3-Kapseln, Fischöle und Algenöle schnell den Eindruck erwecken, du müsstest Omega 3 supplementieren: Gesunde Menschen können in der Regel aber ausreichend Omega- 3 über die Ernährung aufnehmen. 

Omega-3-Supplemente oder Algenöle können zum Beispiel dann interessant für dich sein, wenn du einen erhöhten Omega-3-Bedarf hast oder einen Omega-3-Mangel ausgleichen willst. Einen Mangel an Omega 3 kannst du zum Beispiel daran erkennen, dass sich deine Konzentrationsfähigkeit verschlechtert. Weitere mögliche Symptome eines Omega-3-Mangels können unter anderem innere Unruhe, Muskelschwäche, Müdigkeit oder Hautprobleme sein. Die meisten Omega-3-haltigen Nahrungsergänzungsmittel verwenden Fischöl sowie Mikroalgen – zum Beispiel Spirulina-, Chlorella- oder Schizochytrium-Algen. Bespreche dich hierzu am besten mit deinem Arzt oder Ernährungsberater, bevor du ein Omega-3-Supplement einnimmst.

geschrieben von
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